Bạn có từng bắt gặp mình thức giữa đêm, lục tung các lựa chọn, phân tích mọi sai sót trong quá khứ, hoặc âu lo cho những viễn cảnh thậm chí còn chưa xảy ra? Giữa mạng xã hội bùng nổ, kỳ vọng học tập/công việc cao, áp lực cạnh tranh và những tiêu chí thành công không ngừng thay đổi, nhiều bạn trẻ gặp phải overthinking mà không nhận ra. Nó âm thầm rút kiệt năng lượng tinh thần, làm trì trệ hành động, và khiến cảm giác “tôi không làm được gì cả” trở nên quen thuộc.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ Overthinking có nghĩa là gì, tác hại nó mang lại, và quan trọng nhất, cách nào giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy suy nghĩ quá mức để lấy lại sự chủ động trong cuộc sống.
Overthinking có nghĩa là gì?
Overthinking không phải một thuật ngữ học thuật để chẩn đoán tâm lý học riêng biệt. Overthinking theo cách hiểu phổ thông là việc suy nghĩ quá nhiều. Tuy nhiên dưới góc nhìn khoa học của các học giả tâm lý học nhận thức và lâm sàng, overthinking là một dạng suy nghĩ lặp đi lặp lại, kéo dài, và khó kiểm soát, về những trải nghiệm, vấn đề hoặc cảm xúc, thường mang nội dung tiêu cực hoặc gây bức bối.
Vậy về bản chất, Overthinking là tổ hợp của 2 thành phần lớn:
- Rumination (Trầm tư luẩn quẩn):
- Lặp đi lặp lại việc nghiền ngẫm những sự kiện trong quá khứ hoặc cảm xúc hiện tại (thường liên quan đến thất bại, tổn thương, nỗi buồn), mà không giải quyết vấn đề, chỉ kéo dài đau khổ.
- Ví dụ: Nghĩ mãi về chuyện đã làm sai, tự trách mình, chỉ quanh quẩn với “Tại sao tôi tệ thế, tại sao tôi thất bại?”
- Worry (Lo âu):
- Dự đoán, suy diễn tiêu cực kéo dài về những điều có thể xảy ra trong tương lai, người ta liên tục nghĩ về những điều có thể xảy ra, các kịch bản xấu nhất, với mục tiêu ban đầu là chuẩn bị trước, nhưng không bao giờ dứt ra được.
- Ví dụ: Lo lắng quá mức về những kịch bản xấu dù chưa xảy ra “nếu mình trễ deadline thì sao ?”, “nếu bị bệnh thì sao ?”, “nếu thi trượt thì sao ?”.
Biểu hiện của overthinking
Trong đời thường rất dễ nhầm lẫn giữa overthinking và các suy nghĩ hợp lý để giải quyết vấn đề. Vậy thì dựa trên định nghĩa & mô tả của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ APA, 3 biểu hiện mấu chốt giúp phân biệt overthinking với “suy nghĩ nhiều để giải quyết vấn đề” là:
- Overthinking có tính lặp đi lặp lại.
- Không dẫn tới giải pháp hay hành động cụ thể nào
- Làm bạn kiệt sức
Overthinking khiến con người thế nào?
- Tâm trí quay vòng giữa quá khứ và tương lai, khó hiện diện.
- Khó ra quyết định, trì hoãn hành động.
- Căng cơ thể (nhịp tim nhanh, mệt mỏi), khó tập trung.
Test overthinking nào hiệu quả?
Trong tâm lý học, “overthinking” không được đo lường theo nghĩa rộng cảm tính, mà đo lường một dạng cụ thể và quan trọng nhất của overthinking: đó là suy nghĩ tiêu cực tự động lặp đi lặp lại, khó kiểm soát, kéo dài và không có giải pháp – còn gọi là repetitive negative thinking (RNT).
👉 Bạn có thể thử ngay Thang đo PTQ được thiết kế để đo RNT chính là phần lõi nguy hiểm nhất của overthinking HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ, ngay TẠI ĐÂY!
Suy nghĩ nhiều (overthinking) có tác hại gì?
Overthinking có nhiều tác hại tới sức khỏe tinh thần của con người, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh luận điểm này:
- Giảm khả năng ra quyết định & xử lý việc thường ngày: Nghiên cứu đăng trên trang của đại học harvard cho thấy việc cứ suy ngẫm đi suy ngẫm lại các lựa chọn làm bạn chậm lại, kém linh hoạt trước các vấn đề đời thường.
- Ngủ kém/khó ngủ: rumination & worry liên quan mạnh mẽ tới mất ngủ/khó duy trì giấc, khiến não không thể ngừng suy nghĩ được vào ban đêm.
- Tăng nguy cơ lo âu/trầm buồn & rối loạn tâm lý: việc lặp lại các suy nghĩ tiêu cực là có thể khiến khởi phát và duy trì nhiều vấn đề sức khỏe tinh thần nghiêm trọng.
- Kích hoạt stress kéo dài trên cơ thể (perseverative cognition): Bộ não con người không phân biệt giữa nguy hiểm thật và suy nghĩ về nguy hiểm. Do đó khi cứ lo lắng, cơ thể phản ứng như đang gặp đe dọa thật: tăng nhịp tim, huyết áp, hormone stress (cortisol) tăng, tăng huyết áp tạm thời/duy trì, nhịp tim cao, và các phản ứng sinh lý bất lợi ở cơ thể.
- Kéo theo hành vi sức khỏe tiêu cực như ăn uống/thức khuya, sử dụng chất kích thích .v.v. làm vòng xoáy mệt mỏi tiếp tục như 1 vòng luẩn quẩn.
Nói chung, overthinking không chỉ làm bạn “mệt đầu” mà còn ăn mòn giấc ngủ, quyết định, cảm xúc và cả cơ thể. Nếu tình trạng này kéo dài, bạn nên áp dụng chiến lược can thiệp hoặc gặp chuyên gia tâm lý học để được hỗ trợ.
Làm sao để thoát khỏi overthinking?
Để kiểm soát tốt hơn overthinking, bạn có thể thử 5 nhóm chiến lược thực hành đơn giản để bắt đầu ngay hôm nay nhé!
- Ý thức hóa suy nghĩ
- Ghi nhận suy nghĩ mà không phán xét: Mỗi lần nhận ra mình đang overthinking, chỉ cần thầm nhủ “Tôi đang suy nghĩ”, không phân tích đúng sai.
- Viết nhật ký suy nghĩ: Ghi lại những dòng suy nghĩ vào sổ – Không chỉnh sửa, chỉ ghi trung thực, giúp giảm sức mạnh của chúng.
- Đổi cách đối thoại nội tâm
- Phản biện lại suy nghĩ tiêu cực: Đặt câu hỏi phản biện như ‘Có bằng chứng nào chứng minh điều này đúng hoàn toàn không?’.
- Tạo câu hỏi phản tư tích cực: Chuyển từ hỏi “Tại sao tôi tệ thế?” thành “Tôi có thể làm gì tiếp theo để cải thiện”
- Giới hạn thời gian suy nghĩ
- Đặt “giờ suy nghĩ” 15- 20′/ngày 1 khung giờ cụ thể; ngoài khung giờ, dừng nghiền ngẫm và tham gia các hoạt động khác.
- Ưu tiên hành động nhỏ, trong tầm kiểm soát
- Dồn năng lượng vào hành động 1 việc nhỏ, thực tế (vd: dọn bàn làm việc, đi bộ 5 phút) thay vì chỉ nghĩ.
- Tập trung vào những điều kiểm soát được: Phân biệt giữa “những gì tôi có thể kiểm soát” và “những gì ngoài tầm tay”
- Điều chỉnh cơ thể
- Thở sâu, thư giãn cơ bắp: Áp dụng kỹ thuật thở 4 – 4 – 6 (hít vào 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 6 giây) khi thấy đầu óc quay cuồng.
- Thực hành chánh niệm (mindfulness): Dành ít nhất 5 phút mỗi ngày để chú ý vào hiện tại (ví dụ: cảm nhận bước chân, nhịp thở). Bạn có thể đọc thêm về các cách Chánh niệm đơn giản hàng ngày TẠI ĐÂY
Lưu ý: Nếu vòng suy nghĩ lặp lại kéo dài trên 2 – 4 tuần, kèm theo các dấu hiệu như mất ngủ, mất hứng thú hầu hết hoạt động, khó tập trung/giảm hiệu suất, hoặc xuất hiện ý nghĩ xâm nhập mạnh (có/không kèm hành vi lặp lại để “giải tỏa”), bạn nên đặt lịch với chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để được đánh giá và hướng dẫn phù hợp. Trong trường hợp có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc người khác, hãy tìm trợ giúp khẩn cấp ngay (bệnh viện gần nhất, cơ sở y tế địa phương, hoặc người thân đáng tin cậy).
Một buổi thăm khám sớm không chỉ giúp bạn gọi tên vấn đề, mà còn cho bạn kế hoạch can thiệp rõ ràng để thoát khỏi vòng overthinking an toàn và bền vững.
Kết luận
Overthinking không phải “tính hay lo” đơn thuần mà là vòng lặp suy nghĩ kéo dài khiến bạn kiệt sức, rối giấc ngủ, khó quyết định và ngày càng xa rời cảm giác chủ động. Tin tốt là bạn có thể phá vòng lặp ấy bằng những bước nhỏ: nhận diện suy nghĩ đang diễn ra, đặt giới hạn thời gian suy nghĩ, chuyển sang hành động vi mô, đối thoại nội tâm lành mạnh và điều chỉnh cơ thể.
Nếu trạng thái này kéo dài và bắt đầu ảnh hưởng rõ tới giấc ngủ, công việc/học tập hay các mối quan hệ, hãy chủ động hẹn gặp chuyên gia tâm lý để được đánh giá và đồng hành. Chăm sóc sức khỏe tinh thần sớm là cách nhanh nhất để bạn lấy lại sự tập trung, bình an và nhịp sống như mình mong muốn.
Bạn có thể đặt lịch với các nhà trị liệu tâm lý nhiều kinh nghiệm của Văn phòng tâm lý Miền Hải Đăng TẠI ĐÂY.
Hoặc bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào cần giải đáp, đừng ngần ngại nhắn tin cho Miền Hải Đăng qua zalo hoặc messenger nhé!
