Bạn có thực sự sống trong hiện tại – hay chỉ đang tồn tại giữa muôn vàn suy nghĩ?
Chúng ta thường nghĩ về tương lai, tiếc nuối quá khứ, mà hiếm khi thực sự cảm nhận được những gì đang diễn ra quanh mình. Trong xã hội hiện đại với quá nhiều tiếng ồn và áp lực, chánh niệm không còn là một khái niệm xa vời, mà là một chiếc phanh nhẹ nhàng giúp tâm trí trở về với hiện tại.
Vậy chánh niệm là gì, vì sao ngày càng nhiều người tìm đến nó, và làm thế nào để thực hành chánh niệm mỗi ngày mà không cần thiền định phức tạp? Bài viết này sẽ giúp bạn bắt đầu một cách đơn giản và hiệu quả.
Hiểu đúng chánh niệm là gì?
“Chánh niệm là sự chú tâm theo một cách đặc biệt: có chủ đích vào trong khoảnh khắc hiện tại và không phán xét.”
— Jon Kabat-Zinn, 1994, Wherever You Go, There You Are
Chánh niệm (mindfulness) là khả năng nhận biết và chú tâm trọn vẹn vào những gì đang diễn ra trong hiện tại, mà không phán xét, không bị cuốn trôi bởi những dòng suy nghĩ quá khứ hay tương lai. Nói đơn giản, chánh niệm là trạng thái bạn “thực sự có mặt” trong khoảnh khắc này – cả về mặt thể chất và tinh thần.
Vì sao chánh niệm ngày càng được thực hành nhiều?
Chánh niệm ngày càng phổ biến vì nó đáp ứng đúng nhu cầu lớn nhất của con người hiện đại: thoát khỏi căng thẳng và tìm lại sự hiện diện trọn vẹn.
Một số lý do chính:
- Cuộc sống hiện đại gây quá tải tâm trí
Với tốc độ sống nhanh, khối lượng thông tin khổng lồ và áp lực liên tục từ công việc, mạng xã hội… ngày càng nhiều người rơi vào trạng thái “sống mà như không sống”. Chánh niệm giúp con người thoát khỏi trạng thái tự động đó, quay trở về kết nối với chính mình. - Chánh niệm giúp giảm lo âu, stress đã được khoa học chứng minh
Nhiều nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm đều đặn có thể làm giảm hormone căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng sự hài lòng trong các mối quan hệ và nâng cao sức khỏe tâm thần tổng thể. - Không cần tôn giáo hay tín ngưỡng để thực hành
Dù có nguồn gốc từ Phật giáo, nhưng chánh niệm ngày nay đã được phát triển thành một phương pháp tâm lý ứng dụng, phù hợp với mọi đối tượng – kể cả người không theo tôn giáo nào. - Dễ bắt đầu, dễ duy trì
Bạn không cần phải đến một nơi đặc biệt, không cần thiết bị gì phức tạp – chỉ cần một khoảnh khắc trong ngày, và sự chú tâm. Chánh niệm có thể thực hành ngay trong lúc đánh răng, rửa tay hay đi bộ. - Được các chuyên gia tâm lý và y khoa khuyên dùng
Từ liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) đến các chương trình phục hồi stress dựa trên chánh niệm (MBSR), chánh niệm hiện diện ngày càng nhiều trong hệ thống chăm sóc sức khỏe toàn cầu.
Việc sống thiếu chánh niệm khiến bạn dễ:
- Lo âu về những điều chưa đến
- Mệt mỏi vì ôm giữ những ký ức đau buồn
- Bị tách rời khỏi cảm xúc và cơ thể mình
- Đánh mất những khoảnh khắc quý giá đang diễn ra
Ngược lại, khi thực hành chánh niệm đều đặn, bạn sẽ:
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
- Tăng khả năng tập trung và sáng suốt khi ra quyết định
- Cảm nhận rõ hơn về cơ thể và cảm xúc của bản thân
- Kết nối sâu sắc hơn với những người xung quanh
5 cách đơn giản để bắt đầu sống chánh niệm.
Nhiều người thường nghĩ chánh niệm là phải ngồi thiền thật lâu, xếp chân ngay ngắn và giữ tâm trí thật tĩnh lặng. Dù thiền định là một cách phổ biến để rèn luyện chánh niệm, bản chất sâu xa của chánh niệm không nằm ở kỹ thuật, mà ở khả năng sống trọn vẹn với hiện tại.
Sống chánh niệm đơn giản là mở lòng để cảm nhận cuộc sống đang diễn ra: ta nhìn thấy gì, nghe thấy gì, cảm giác cơ thể ra sao – mà không cần diễn giải hay gán nhãn. Không cần cố hiểu, không cần nghĩ nhiều, chỉ cần hiện diện một cách trọn vẹn.
Vì vậy, nếu bạn muốn thực thử hành chánh niệm một cách đơn giản, sẽ rất tốt nếu bạn có thể tạo ra những cách hay một số cơ hội để nhắc nhở bản thân về những gì bạn muốn làm trong cả ngày. Khác với suy nghĩ phổ biến rằng chánh niệm chỉ tồn tại trong thiền định, thực tế bạn có thể sống chánh niệm trong bất kỳ hoạt động nào – từ uống nước, rửa tay đến chờ đèn đỏ. Hãy chọn bất cứ gợi ý nào phù hợp với bạn, dưới đây là 5 gợi ý bạn có thể cân nhắc:
- Xếp hàng. Phản ứng đầu tiên của bạn khi phải chờ đợi, như chờ mua hàng ở tiệm tạp hóa, là phải làm một cái gì đó; móc điện thoại ra, nghĩ về những thứ cần mua, lật giở tạp chí. Nhưng chính những lúc buộc phải chờ đợi thế này lại là cơ hội để bạn tiếp nhận những thứ diễn ra quanh mình. Thay vì lướt điện thoại khi chờ tính tiền, hãy sử dụng các giác quan để tập trung chú ý đến cảm giác bàn chân chạm đất, âm thanh xung quanh, và nhịp thở của chính mình.
- Chờ đèn đỏ. Tương tự, phải dừng lại chờ đèn đỏ mang đến một chút thời gian để bạn đơn giản là “sống thực”. Dùng 5 giác quan để cảm nhận đôi bàn tay trên tay lái, sự nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể của yên xe. Thả lỏng gương mặt và quan sát bầu trời. Cảm thấy hơi thở phập phồng trong lồng ngực. Tất cả càng chi tiết càng tốt.
- Rửa tay. Khi rửa tay bạn sẽ để ý được khá nhiều thứ. Hãy chú ý cảm giác nước trôi qua bàn tay, sự ấm áp hoặc mát lạnh của nước, âm thanh của vòi rửa, cảm giác đôi bàn chân bạn đặt trên mặt đất, cảm giác đôi bàn tay chà vào nhau, cách xà phòng tan nhẹ trên da. Chuyển động nhẹ nhàng của các ngón tay – đó là những trải nghiệm có thật, sống động mà bạn thường bỏ lỡ.
- Trước khi ăn. Khi ngồi xuống dùng bữa, hãy bắt đầu ổn định bản thân vào khoảnh khắc hiện tại bằng 3 nhịp thở chậm. Nhịp thở đầu tiên, hãy giũ bỏ bất kỳ căng thẳng nào trong người, trong cơ thể. Nhịp thở thứ hai, hãy nhìn vào từng người đang ngồi cũng bàn ăn với bạn. Nhịp thở thứ ba, tiếp nhận các màu sắc, hình dạng, và hoa văn của thức ăn trên bàn. Hãy cố tập trung vào đúng thời điểm hiện tại khi bạn đang dùng bữa mà thôi.
- Đi ngủ. Khi nằm xuống, hãy cảm nhận cơ thể bạn chìm dần xuống ga giường, trọng lượng của đầu trên gối. Hãy lắng nghe mọi động tĩnh trong phòng. Để ý đến sự chuyển động lên xuống của chiếc chăn bạn đang đắp theo từng hơi thở. Đây là cách tuyệt vời để kết nối lại với bản thân sau một ngày dài, giảm thiểu suy nghĩ trôi dạt để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Một số mẹo nhỏ để duy trì chánh niệm cả ngày
- Đặt lời nhắc chánh niệm trên điện thoại: “Bạn đang ở đây và bây giờ”.
- Dán một tờ giấy ghi chú ở nơi dễ thấy với câu hỏi: “Mình đang cảm nhận được gì trong lúc này?”
- Tạo không gian nghỉ mini: chỉ 1 phút lặng thinh, nhắm mắt và thở sâu là đủ để quay lại thực tại.
Sống chánh niệm là một hành trình
Bạn không cần “ngưng suy nghĩ” để sống chánh niệm. Thực tế, suy nghĩ vẫn sẽ đến và đi – nhưng bạn không còn là nạn nhân của nó. Bạn trở thành người quan sát tỉnh táo, và có quyền lựa chọn quay trở lại với hiện tại bất kỳ lúc nào.
Có vô vàn cách để bạn thực hành tỉnh thức chánh niệm, và không có hình thức nào bắt bạn phải ngồi xuống thiền trên đệm ngồi và tốn kém thời gian của bạn. Bạn chỉ cần đơn giản là bắt đầu trải nghiệm, trải nghiệm bất cứ điều gì. Bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ, ngay giây phút này. Chào mừng bạn đến với cuộc sống thực!
🌱 Chánh niệm không phải một trạng thái bạn đạt được – mà là một cách bạn bước đi qua đời sống này.
Bạn có thể đọc thêm về các liệu pháp tâm lý học dựa trên Chánh niệm TẠI ĐÂY
Kết luận
Chánh niệm không phải là một kỹ thuật cao siêu, mà là nghệ thuật sống với từng khoảnh khắc đang diễn ra. Bạn không cần thay đổi cả cuộc đời mình để bắt đầu sống chánh niệm. Chỉ cần thay đổi một phút: khi rửa tay, khi chờ đèn đỏ, hay lúc bạn đặt đầu lên gối. Những khoảnh khắc tưởng như nhỏ nhặt đó chính là nơi cuộc sống thật sự diễn ra. Và từ đó, bạn sẽ nhận ra: bình an không nằm ở đâu xa – nó luôn ở đây, trong hiện tại.
Bạn có thể đặt lịch với các nhà tham vấn và trị liệu tâm lý nhiều kinh nghiệm, hiểu biết các liệu pháp tâm lý học dựa trên Chánh niệm của Văn phòng tâm lý Miền Hải Đăng TẠI ĐÂY.
Hoặc bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào cần giải đáp, đừng ngần ngại nhắn tin cho Miền Hải Đăng qua zalo hoặc messenger nhé!
