Tại sao ta biết cần thay đổi nhưng vẫn khó thay đổi bản thân?

Có một kiểu thất vọng rất đặc biệt: không phải bạn không biết mình nên làm gì, mà vì bạn biết rất rõ – nhưng vẫn làm ngược lại những gì mình nên làm:

• Bạn biết mình nên đi ngủ sớm hơn, nhưng đêm nào cũng cầm điện thoại đến một, hai giờ sáng.
• Bạn biết trì hoãn chỉ khiến công việc trở nên căng thẳng hơn, nhưng vẫn đợi đến sát hạn mới bắt đầu.
• Bạn nhận ra một mối quan hệ đang làm mình tổn thương, đã nhiều lần nghĩ đến chuyện đặt ra giới hạn hoặc rời đi, nhưng rồi mọi thứ vẫn lặp lại như cũ.
• Có thể bạn còn hiểu rất rõ vấn đề của mình. Bạn đã đọc nhiều sách, xem nhiều video và biết mình “nên” làm gì. Thế nhưng hiểu biết ấy dường như không đủ để tạo ra thay đổi.

Những lúc như vậy, chúng ta rất dễ quay sang trách bản thân:

• “Tại sao mình biết như vậy mà vẫn không làm được?”
• “Có phải mình chưa đủ quyết tâm?”
• “Hay mình chỉ đang thiếu kỷ luật?”

Nhưng khi nghiên cứu sâu hơn tâm lý học về thay đổi hành vi, chúng tôi thấy một câu trả lời khác: biết mình cần thay đổi và thực sự thay đổi được là hai quá trình không hoàn toàn giống nhau. Vậy tại sao lại khó thay đổi bản thân đến vậy?

Biết mình cần thay đổi chưa có nghĩa là sẽ thay đổi được

Chúng ta thường hình dung quá trình thay đổi diễn ra theo một đường thẳng:

1. Nhận ra vấn đề → (2) quyết tâm thay đổi → (3) bắt đầu hành động → (4) trở thành một con người tốt hơn.

Nhưng trong thực tế, giữa (2) quyết tâm và (3) hành động thường không liền mạch. Giữa chúng tồn tại một khoảng cách mà các nhà tâm lý học gọi là  (2)’ khoảng cách giữa ý định và hành vi (intention – behavior gap).

Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy khi có các can thiệp vào ý định, có thể tạo ra thay đổi tương đối lớn về ý định đó. Nhưng mức thay đổi hành vi sau ý định lại nhỏ hơn đáng kể. Nói cách khác, khiến một người muốn làm điều gì đó không đồng nghĩa họ sẽ thực sự làm được điều đó.

Nhưng điều này không có nghĩa ý định là vô ích. Nếu hoàn toàn không muốn thay đổi, chúng ta khó có thể bắt đầu. Ý định mới chỉ cho ta biết mình muốn đi đâu. Nó chưa tự mở đường, loại bỏ chướng ngại hay tự đưa ta đến đích.

Điều gì khiến chúng ta khó thay đổi bản thân?

Không có một nguyên nhân duy nhất giải thích mọi trường hợp. Thông thường, chúng ta mắc kẹt vì nhiều cơ chế đang cùng hoạt động. Nhưng hãy cùng chúng tôi chỉ ra một số cơ chế thường gặp nhất.

1. Chúng ta có mong muốn, nhưng chưa có một hành động cụ thể

• “Tôi sẽ sống lành mạnh hơn.”
• “Tôi sẽ bớt suy nghĩ tiêu cực.”
• “Tôi sẽ không để người khác làm tổn thương mình nữa.”

Những mong muốn này có thể rất chân thành. Vấn đề là chúng chưa trả lời được: Bạn sẽ làm gì, vào lúc nào và trong hoàn cảnh nào?

Khi thời điểm hành động xuất hiện, bạn vẫn phải đưa ra hàng loạt quyết định: bắt đầu từ đâu, làm trong bao lâu, phản ứng thế nào nếu mệt mỏi hoặc gặp trở ngại. Càng phải quyết định nhiều ngay trong thời điểm căng thẳng, chúng ta càng dễ quay về lựa chọn quen thuộc.

Vì vậy, một ý định tốt có thể tạo ra hướng đi nhưng vẫn chưa đủ cụ thể để khởi động hành vi.

2. Hành vi cũ đã trở thành phản ứng quen thuộc

Nào, bây giờ hãy thử nhớ lại lần gần nhất bạn nằm xuống giường và tự động mở điện thoại.

Có thể bạn không hề đưa ra một quyết định rõ ràng rằng: “Bây giờ mình sẽ thức thêm một tiếng.” Bạn chỉ cầm điện thoại lên, mở ứng dụng quen thuộc và tiếp tục lướt.

Nhiều hành vi ban đầu được thực hiện có chủ ý. Nhưng khi chúng được lặp lại trong cùng một bối cảnh, chúng có thể dần trở thành thói quen vô thức.

Một địa điểm, thời điểm hoặc cảm xúc quen thuộc bắt đầu đóng vai trò như một tín hiệu:

• Nằm xuống giường → mở điện thoại.
• Cảm thấy căng thẳng → tìm đồ ăn.
• Nhận thấy người khác không hài lòng → im lặng.
• Lo rằng mình sẽ làm không tốt → né tránh công việc.

Một nghiên cứu khác trên Annual Review of Psychology năm 2016 cho thấy thói quen được hình thành khi chúng ta lặp lại một phản ứng trong những bối cảnh tương đối ổn định. Về sau, chính bối cảnh ấy có thể tự động gọi lại hành vi, kể cả khi chúng ta đã có một mục tiêu mới.

Bởi vậy, hiểu rằng một hành vi không còn tốt cho mình chưa chắc đã xóa được mối liên kết giữa hoàn cảnh và phản ứng đã tồn tại từ lâu.

3. Hành vi cũ vẫn đang giúp gì đó cho chúng ta.

Đây có lẽ là phần chúng ta khó nhận ra nhất. Một hành vi có thể gây hại về lâu dài nhưng vẫn giải quyết được một nhu cầu ngay trong hiện tại:

• Việc trì hoãn giúp bạn tạm thời không phải đối diện với nỗi sợ thất bại.
• Không nói ra nhu cầu giúp bạn tránh một cuộc xung đột.
• Quay lại một mối quan hệ quen thuộc giúp cảm giác cô đơn tạm lắng xuống.
• Lướt mạng xã hội giúp bạn thoát khỏi sự buồn chán hoặc căng thẳng trong vài phút.

Nếu chỉ nhìn vào hậu quả lâu dài, những hành vi này có vẻ vô lý. Nhưng trong thời điểm chúng xảy ra, chúng thường đem lại một phần thưởng rất thật: sự nhẹ nhõm.

Trong tâm lý học hành vi, một phản ứng có thể được duy trì khi nó giúp loại bỏ hoặc ngăn chặn một trải nghiệm khó chịu. Cơ chế này có thể hiểu là sự củng cố không lành mạnh (củng cố âm tính). Nó không có nghĩa là trừng phạt; nó có nghĩa hành vi dễ lặp lại hơn vì đã mang đến sự giải thoát tức thời.

Các nghiên cứu về hành vi học tránh né cho thấy việc thoát khỏi nỗi sợ hoặc nhận được tín hiệu an toàn có thể góp phần duy trì sự né tránh. Tuy nhiên, không nên vội kết luận mọi sự trì hoãn hay mọi khó khăn trong quan hệ đều bắt nguồn từ cơ chế này.

Thay vì chỉ hỏi: “Tại sao mình vẫn làm điều này?”. Có lẽ một câu hỏi hữu ích hơn là: “Trong thời điểm đó, hành vi này đang giúp mình tránh hoặc làm dịu điều gì?”. Câu hỏi ấy không bao che cho hành vi. Nó giúp chúng ta hiểu tại sao hành vi vẫn tồn tại, dù một phần trong ta đã muốn thay đổi. 

4. Điều ở gần thường có lợi thế hơn điều ở xa

• Đi ngủ ngay mang lại lợi ích vào sáng hôm sau. Nhưng xem thêm một video đem lại niềm vui ngay lúc này.
• Tập thể dục đều đặn có thể cải thiện sức khỏe sau nhiều tháng. Nhưng nằm nghỉ giúp cơ thể dễ chịu ngay lập tức.
• Hoàn thành một công việc khó có thể đem lại cảm giác tự tin về lâu dài. Nhưng né tránh nó giúp sự lo lắng giảm xuống trong vài phút.

Con người có xu hướng đánh giá thấp hơn những phần thưởng nằm xa trong tương lai. Tâm lý học gọi hiện tượng này là chiết khấu theo thời gian.

Tuy vậy, đây không phải lời giải cho mọi hành vi. Cơ chế này nên được xem là một phần của bức tranh, bên cạnh thói quen, môi trường và lịch sử học tập.

5. Tự kiểm soát không phải một chiếc công tắc

Chúng ta thường nói về ý chí như thể mỗi người chỉ có hai trạng thái: CÓ hoặc KHÔNG.

Nhưng hãy hình dung một người đang vừa muốn hoàn thành công việc, vừa muốn thoát khỏi căng thẳng. Cả hai mong muốn đều có thật.

Khi áp lực tăng lên, nhu cầu giảm căng thẳng có thể tạm thời trở nên mạnh hơn. Người đó chọn xem phim, chơi game hoặc lướt mạng xã hội, dù vẫn coi trọng công việc.

Điều này cho thấy tự kiểm soát không chỉ là khả năng nói “không” với một cám dỗ. Nó còn liên quan đến cảm xúc, sự chú ý và cuộc cạnh tranh giữa nhiều mục tiêu trong cùng một thời điểm.

Một nghiên cứu 2012  lấy mẫu trải nghiệm đã thu thập hơn 7.000 bbáo cáo về ham muốn trong đời sống hằng ngày. Kết quả cho thấy ham muốn chỉ trở thành “cám dỗ” khi nó xung đột với một mục tiêu khác. Khả năng kháng cự cũng không phải lúc nào cũng giống nhau. 

Vì vậy, việc không làm đúng điều mình dự định không nhất thiết chứng minh rằng bạn không coi trọng mục tiêu. Có thể tại thời điểm đó, một nhu cầu hoặc mục tiêu khác đang có sức ảnh hưởng mạnh hơn.

6. Có động lực nhưng vẫn có thể thiếu điều kiện

Giờ chúng ta lại tiếp tục hình dung:

• Một người muốn ngủ đủ giấc nhưng phải làm hai công việc.
• Một người muốn ăn uống lành mạnh nhưng không có thời gian nấu ăn.
• Một người muốn đặt giới hạn trong quan hệ nhưng đang phụ thuộc tài chính vào người kia.
• Một người muốn đi trị liệu nhưng nơi họ sống thiếu dịch vụ phù hợp hoặc chi phí nằm ngoài khả năng.

Nếu chỉ nhìn vào động lực cá nhân, chúng ta dễ biến những trở ngại thực tế thành khuyết điểm tính cách.

Một lý thuyết cho rằng một hành vi cần có sự tương tác của ba điều kiện, gọi là Mô hình COM-B :

• Capability – Khả năng: kiến thức, kỹ năng và năng lực thể chất hoặc tâm lý cần thiết.
• Opportunity – Cơ hội: thời gian, nguồn lực, môi trường và hỗ trợ xã hội.
• Motivation – Động lực: mục tiêu có ý thức, cảm xúc, thói quen và các quá trình thúc đẩy hành vi.

Theo cách nhìn này, “biết” và “muốn” chỉ nằm trong một phần của hệ thống. Khi kỹ năng, cơ hội hoặc sự an toàn còn thiếu, tăng quyết tâm chưa chắc giải quyết được vấn đề.

Không thay đổi được có phải do thiếu ý chí không?

Nỗ lực cá nhân vẫn quan trọng. Nhưng quy toàn bộ khó khăn cho “thiếu ý chí” thường không giúp chúng ta hiểu chuyện gì đang xảy ra.

Nó bỏ qua những câu hỏi quan trọng hơn:

• Tín hiệu nào thường kích hoạt hành vi cũ?
• Hành vi ấy đang đem lại lợi ích tức thời nào?
• Tôi đang cố tránh hoặc điều chỉnh cảm xúc gì?
• Tôi đã có kỹ năng cần thiết chưa?
• Hoàn cảnh sống đang hỗ trợ hay cản trở sự thay đổi?
• Mục tiêu này có thực sự là điều tôi mong muốn không?

Khi chỉ nói “hãy kỷ luật hơn”, chúng ta có thể khiến một người tự trách nhiều hơn nhưng vẫn không biết nên bắt đầu từ đâu.

4 hướng dẫn biến ý định thành hành động

Vậy câu hỏi đặt ra là chính xác điều gì giúp biến ý định thành hành động?

Câu trả lời là không có một kỹ thuật phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng có thể một số nguyên tắc sau đây sẽ giúp bạn thu hẹp khoảng cách giữa MUỐN và HÀNH ĐỘNG.

1. Nếu mong muốn còn mơ hồ: hãy biến nó thành hành động quan sát được

→ Hành động càng rõ, bạn càng ít phải đưa ra quyết định ngay trong thời điểm căng thẳng.

• Thay vì “tôi sẽ chăm sóc bản thân tốt hơn”, hãy xác định một hành động cụ thể: “Tối nay, tôi sẽ tắt thông báo công việc lúc 9 giờ.”
• Thay vì “tôi sẽ đặt ra ranh giới”, có thể bắt đầu bằng: “Nếu cuộc trò chuyện chuyển sang chỉ trích cá nhân, tôi sẽ đề nghị dừng lại và tiếp tục khi cả hai bình tĩnh hơn.”

2. Nếu thường bỏ lỡ thời điểm hành động: hãy dùng kế hoạch “Nếu – thì”

Một nghiên cứu nổi bật về kế hoạch “nếu – thì” cho thấy dạng kế hoạch này có tác động tích cực đối với việc đạt mục tiêu. Nó giúp chúng ta nhận ra thời điểm cần hành động và khởi động phản ứng đã dự định. 

Cụ thể, bạn hãy chủ động xây dựng một số kế hoạch nếu – thì liên kết một tình huống cụ thể với một phản ứng bạn đang muốn thay đổi mà chưa làm được. Ví dụ như:

• “Nếu tôi nhận ra mình đang mở mạng xã hội để né công việc, tôi sẽ đóng ứng dụng và làm việc trong năm phút.”

Tuy nhiên, kế hoạch nếu – thì không phải phép màu. Nó không thể bù đắp hoàn toàn cho việc thiếu kỹ năng, nguồn lực hoặc một môi trường quá bất lợi.

3. Nếu bối cảnh liên tục gọi lại hành vi cũ: hãy thay đổi môi trường

• Nếu bạn luôn lướt điện thoại khi nằm trên giường, đừng chỉ yêu cầu mình “có ý chí hơn”. Hãy thử để điện thoại ngoài phòng ngủ.
• Nếu thường bỏ tập vì phải chuẩn bị quá nhiều thứ, hãy để sẵn quần áo tập từ tối hôm trước.
• Nếu liên tục mất tập trung vì thông báo, hãy chặn ứng dụng trong khoảng thời gian cần làm việc.
• Điều chỉnh môi trường không phải gian lận hay thiếu bản lĩnh. Đó là cách giảm bớt số lần bạn phải đối đầu trực tiếp với phản ứng cũ. 

Đây không phải gian lận hay thiếu bản lĩnh. Đó là cách làm khôn ngoan cho môi trường bớt khơi lại hành vi cũ và tạo cơ hội cho phản ứng mới được hình thành và duy trì sự lặp lại.

4. Nếu liên tục thất bại và mất niềm tin: hãy hạ độ khó của bước đầu tiên

Niềm tin rằng mình có thể tự thực hiện một hành động nào đó (self – efficacy) có liên quan đến việc bắt đầu, nỗ lực và kiên trì.

Nhưng self-efficacy không chỉ được tạo nên bằng cách tự nhủ rằng mình “làm được”. Nó còn được củng cố qua những trải nghiệm làm chủ thực tế.

• Nếu việc đến phòng tập đang quá khó, bước đầu tiên có thể chỉ là thay quần áo tập và đi bộ ra khỏi nhà.
• Nếu một công việc khiến bạn choáng ngợp, bước đầu tiên có thể chỉ là mở tài liệu và làm trong năm phút.
• Mục tiêu nhỏ không phải đích đến cuối cùng. Nó là cách tạo ra một trải nghiệm mới: mình đã bắt đầu được.

Cần nhớ rằng, tốc độ và khả năng của mỗi người là khác nhau. Chỉ cần chắc chắn bạn đang tiến liên so với chính mình của hôm qua, của tuần trước một chút là được ! 

Khi nào bạn có thể cần sự hỗ trợ tâm lý?

Dù các hướng dẫn là vậy, Đôi khi chúng ta đã thử thay đổi nhiều lần nhưng vẫn quay lại một kiểu hành vi quen thuộc. Điều đó có thể xảy ra khi hành vi liên quan đến những xung đột sâu hơn, cảm xúc khó chịu, trải nghiệm cũ hoặc hoàn cảnh sống phức tạp.

Trong tham vấn hoặc Psychotherapy, công việc không đơn giản là để một chuyên gia nói bạn “nên làm gì”. Quá trình này có thể giúp bạn:

• Nhận ra chức năng mà hành vi hiện tại đang thực hiện.
• Hiểu những tình huống và cảm xúc thường kích hoạt nó.
• Khám phá sự giằng co giữa mong muốn thay đổi và lý do muốn giữ nguyên.
• Phân biệt điều mình thực sự mong muốn với điều mình nghĩ mình phải muốn.
• Thử nghiệm những cách phản ứng mới trong phạm vi an toàn và phù hợp.

Trị liệu không bảo đảm rằng thay đổi sẽ nhanh chóng hoặc diễn ra theo đường thẳng. Nhưng nó có thể tạo ra một không gian để hiểu vấn đề chính xác hơn, thay vì tiếp tục quy mọi khó khăn cho sự yếu đuối của bản thân. Và sự thay đổi cũng không phải lúc nào cũng biểu hiện bằng việc vấn đề hoàn toàn biến mất. Bạn có thể tìm hiểu thêm những dấu hiệu cho thấy một quá trình tham vấn tâm lý đang thực sự tạo ra tiến triển.

Kết luận

Nhìn chung, thay vì hỏi “Mình yếu ở đâu?”. Khi biết mình cần thay đổi nhưng vẫn chưa thể thay đổi, chúng ta rất dễ biến khó khăn ấy thành một bản án về con người mình.

Tuy nhiên, hành vi không chỉ được tạo ra bởi điều chúng ta biết hoặc điều chúng ta muốn. Nó còn chịu ảnh hưởng của thói quen, cảm xúc, phần thưởng tức thời, khả năng tự điều chỉnh, kỹ năng, các mối quan hệ và môi trường sống.

Vì vậy, thay vì chỉ hỏi: “Tại sao mình lại yếu đuối như vậy?”. Có lẽ chúng ta có thể bắt đầu bằng một câu hỏi khác: “Điều gì đang duy trì hành vi này, và mắt xích nào có thể được thay đổi trước?”

Câu hỏi ấy không loại bỏ trách nhiệm cá nhân. Nó giúp trách nhiệm trở nên thực tế hơn: không phải ép mình thay đổi chỉ bằng ý chí, mà là hiểu hệ thống đang tạo ra hành vi và tìm một điểm bắt đầu phù hợp.

Nếu bạn đang gặp các vấn đề khó khăn tâm lý, bạn có thể đặt lịch với các nhà tâm lý học nhiều kinh nghiệm của Văn phòng tâm lý Miền Hải Đăng TẠI ĐÂY.
Hoặc bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào cần giải đáp, đừng ngần ngại nhắn tin cho Miền Hải Đăng qua zalo hoặc messenger nhé!

Câu hỏi thường gặp về khó thay đổi bản thân