Trong quá trình làm việc với người trưởng thành, chúng tôi nhận thấy nhiều thân chủ tìm đến không phải vì họ thiếu kiến thức về sức khỏe tinh thần. Họ biết mình cần nghỉ ngơi, biết cần sống chậm lại, biết cần chú ý đến bản thân nhiều hơn. Thậm chí nhiều người đã nỗ lực thực hành sống chánh niệm. Tuy nhiên, mọi thứ không dễ dàng vì họ vẫn không thể ngừng sống theo quán tính, như thể cuộc sống cứ trôi đi mà không thực sự hiện diện trong đó.
Trước hết, bạn hãy tự hỏi:
- Bạn đã bao giờ lái xe đến nơi nhưng gần như không nhớ đoạn đường mình vừa đi như thế nào?
- Bạn đã bao giờ ăn hết một bữa cơm nhưng không thật sự cảm nhận được hương vị của món ăn?
- Hay bạn đã từng ngồi cạnh người thân, nghe họ nói chuyện nhưng tâm trí lại đang bận nghĩ về công việc ngày mai, một cuộc tranh cãi hôm qua hoặc những việc còn dang dở?
Nếu câu trả lời là có, bạn không hề cô đơn.
Rất nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày mà không thực sự hiện diện với những gì đang diễn ra trước mắt. Đó cũng là lý do vì sao sống chánh niệm, dù nghe có vẻ đơn giản – lại là một việc khó hơn chúng ta tưởng rất nhiều.
Chánh niệm là gì dưới góc nhìn tâm lý học?
Trong tâm lý học, chánh niệm (mindfulness) thường được hiểu là khả năng chú ý một cách có chủ đích đến trải nghiệm đang diễn ra trong hiện tại, đồng thời quan sát nó với thái độ cởi mở và không phán xét.
Nói một cách đơn giản hơn, chánh niệm là khả năng nhận ra mình đang nghĩ gì, cảm thấy gì và đang làm gì ở thời điểm hiện tại.
Nhiều người lầm tưởng rằng chánh niệm là làm cho đầu óc trống rỗng hoặc ngừng suy nghĩ. Thực tế không phải vậy. Chánh niệm không yêu cầu bạn loại bỏ suy nghĩ, mà giúp bạn nhận ra tâm trí mình đang đi đâu thay vì bị nó kéo đi một cách vô thức.
Nhưng nếu chánh niệm chỉ đơn giản như vậy, tại sao rất nhiều người vẫn thấy khó thực hiện?
👉 Nếu bạn muốn tìm hiểu kỹ hơn về khái niệm Chánh niệm, có thể tham khảo bài viết: Chánh niệm là gì? 7 cách thực hành chánh niệm trong cuộc sống hằng ngày.
Vì sao sống chánh niệm lại khó đến vậy?
Vì não bộ không được thiết kế để sống trong hiện tại.
Nhiều người khi tìm hiểu về sống chánh niệm thường có cảm giác thất vọng. Họ biết rằng việc sống trong hiện tại có lợi cho sức khỏe tinh thần, nhưng càng cố gắng tập trung thì tâm trí lại càng lang thang. Thực tế, điều này không có nghĩa là bạn đang thực hành sai, mà đơn giản là bạn đang đối mặt với cách vận hành rất tự nhiên của não bộ con người.
Dưới góc nhìn tiến hóa, nhiệm vụ quan trọng nhất của não bộ chưa bao giờ là giúp chúng ta bình an hay hạnh phúc. Nhiệm vụ của nó là giúp chúng ta SỐNG SÓT.
Trong hàng trăm nghìn năm tiến hóa, những cá thể có khả năng ghi nhớ nguy hiểm trong quá khứ và dự đoán rủi ro trong tương lai thường có cơ hội sinh tồn cao hơn. Vì vậy, não bộ con người dần phát triển theo hướng liên tục quét môi trường để phát hiện nguy cơ, suy nghĩ về những điều có thể xảy ra và tìm kiếm các cơ hội hoặc phần thưởng mới.
Nhà khoa học Robert Wright trong cuốn Why Buddhism Is True cho rằng đây chính là một nghịch lý của con người hiện đại. Bộ não được tạo ra để phục vụ mục tiêu sinh tồn của tổ tiên chúng ta, nhưng lại đang vận hành trong một thế giới hoàn toàn khác. Vì thế, tâm trí thường xuyên kéo chúng ta khỏi hiện tại để nghĩ về những việc đã xảy ra hoặc những điều chưa xảy ra.
- Đó là lý do bạn có thể đang ngồi trong một căn phòng an toàn nhưng vẫn lo lắng về cuộc họp ngày mai.
- Đó là lý do bạn có thể đang ăn tối cùng gia đình nhưng đầu óc lại đang tua đi tua lại một cuộc tranh cãi từ tuần trước.
- Đó cũng là lý do nhiều người cảm thấy rất khó sống chánh niệm dù đã hiểu rõ lợi ích của nó.
Vì tâm trí có xu hướng tự động lang thang
Nếu phần trên giải thích vì sao não bộ luôn hướng về quá khứ và tương lai, thì khoa học thần kinh hiện đại giúp chúng ta hiểu nó diễn ra như thế nào trong hoạt động hằng ngày của não bộ.
Các nghiên cứu thần kinh học cho thấy não bộ tồn tại một hệ thống được gọi là Default Mode Network (DMN) hay “mạng lưới chế độ mặc định”. Hệ thống này hoạt động mạnh khi chúng ta không hướng sự chú ý vào thế giới bên ngoài mà chuyển sang suy nghĩ về bản thân, các mối quan hệ, ký ức quá khứ hoặc những kịch bản tương lai.
Như đã phân tích ở trên, dưới góc nhìn tiến hóa, đây là một cơ chế hữu ích nhưng lại khiến tâm trí rất khó ở yên trong hiện tại.
Những phát hiện từ khoa học thần kinh hiện đại cũng củng cố cho nhận định này. Trong bài tổng quan nổi tiếng The Neuroscience of Mindfulness Meditation đăng trên tạp chí Nature Reviews Neuroscience, Tang, Hölzel và Posner (2015) cho thấy bộ não con người có xu hướng liên tục chuyển dịch sự chú ý giữa các suy nghĩ, ký ức và dự đoán tương lai. Chánh niệm không làm thay đổi bản chất đó, nhưng giúp chúng ta NHẬN RA KHI TÂM TRÍ ĐANG LANG THANG và nhẹ nhàng đưa sự chú ý QUAY TRỞ LẠI VỚI TRẢI NGHIỆM HIỆN TẠI.
Điều này cũng lý giải vì sao thực hành chánh niệm thường khó hơn nhiều so với tưởng tượng. Bạn không chỉ đang học một kỹ năng mới, mà còn đang đi ngược lại một phần cơ chế vận hành vốn đã được não bộ duy trì suốt hàng triệu năm tiến hóa.
Nói cách khác, việc tâm trí liên tục suy nghĩ về quá khứ và tương lai không phải là dấu hiệu của thất bại. Đó là điều mà não bộ vốn được thiết kế để làm. Và có lẽ, chánh niệm không phải là cố gắng ngăn tâm trí đi lang thang. Chánh niệm là học cách nhận ra khi điều đó đang xảy ra.
Vì cảm xúc khiến chúng ta mắc kẹt trong suy nghĩ
Vậy nếu tâm trí chỉ đơn thuần lang thang từ ý nghĩ này sang ý nghĩ khác, việc sống chánh niệm có lẽ sẽ dễ dàng hơn chứ? Tuy nhiên, thực tế là một số suy nghĩ không chỉ xuất hiện rồi biến mất. Chúng có thể ở lại rất lâu và liên tục quay trở lại trong tâm trí.
Tại sao điều đó xảy ra?
Bởi cảm xúc đóng vai trò như một hệ thống gắn nhãn mức độ ưu tiên cho các suy nghĩ. Những suy nghĩ đi kèm với cảm xúc mạnh như lo lắng, sợ hãi, tức giận, xấu hổ hoặc tiếc nuối thường được não bộ xem là có giá trị sinh tồn cao hơn. Vì vậy, chúng nhận được nhiều sự chú ý hơn và có xu hướng lặp lại nhiều hơn.
Nói cách khác, cảm xúc hoạt động như một loại “keo dính” khiến suy nghĩ trở nên khó buông bỏ.
Ví dụ, một lời nhận xét tiêu cực từ người khác có thể chỉ kéo dài vài giây trên thực tế, nhưng cảm giác tổn thương đi kèm có thể khiến chúng ta suy nghĩ về nó suốt nhiều ngày. Tương tự, một nỗi lo về tương lai có thể liên tục xuất hiện vì não bộ tin rằng việc tiếp tục suy nghĩ sẽ giúp chúng ta tránh được nguy hiểm.
Đây là lý do nhiều người cảm thấy rất khó sống chánh niệm trong giai đoạn lo âu hoặc căng thẳng. Thách thức không chỉ nằm ở việc quan sát suy nghĩ, mà còn ở việc quan sát những cảm xúc mạnh mẽ đang cố gắng thuyết phục chúng ta rằng những suy nghĩ ấy là điều quan trọng nhất cần phải tập trung vào lúc này.
Vì não bộ thích những lối tắt giúp tiết kiệm năng lượng
Não bộ chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ tới khoảng 20% tổng năng lượng mà cơ thể sử dụng. Vì vậy, một trong những nhiệm vụ quan trọng của nó là liên tục tìm cách tiết kiệm năng lượng.
Cách hiệu quả nhất để làm điều đó là tạo ra các thói quen và lối tắt nhận thức.
Những hành vi, suy nghĩ hoặc phản ứng được lặp lại nhiều lần sẽ dần trở nên tự động. Não bộ không cần phải phân tích lại từ đầu mỗi khi gặp tình huống tương tự. Điều này giúp chúng ta VẬN HÀNH HIỆU QUẢ HƠN trong cuộc sống hằng ngày.
Nhà tâm lý học Ellen Langer gọi trạng thái này là mindlessness – sự thiếu chánh niệm hay sống bằng CHẾ ĐỘ TỰ ĐỘNG. Theo Langer, con người thường có xu hướng dựa vào các khuôn mẫu quen thuộc thay vì liên tục quan sát và cập nhật thực tế đang thay đổi. Chúng ta sử dụng những “nhãn dán” có sẵn về bản thân, người khác và thế giới vì điều đó giúp giảm gánh nặng nhận thức.
Từ tâm trí lang thang đến cuộc sống theo quán tính.
Vậy nếu não bộ luôn có xu hướng kéo chúng ta về quá khứ hoặc đẩy chúng ta tới tương lai, thì điều gì xảy ra với HIỆN TẠI?
Câu trả lời là: hiện tại rất dễ bị bỏ qua.
Vì những lối tắt nhận thức chúng ta vừa nói tới ở trên không chỉ xuất hiện trong các hành vi đơn giản, mà còn xuất hiện trong đời sống tâm lý. Khi tâm trí không thật sự có mặt trong điều đang diễn ra, chúng ta vẫn tiếp tục sống, làm việc, trò chuyện, ăn uống, yêu thương, phản ứng – nhưng nhiều hành động trong số đó không còn được dẫn dắt bởi sự nhận biết rõ ràng. Chúng được dẫn dắt bởi thói quen
- Ta trả lời một tin nhắn theo cách quen thuộc.
- Chúng ta có thể phản ứng với chỉ trích theo một cách quen thuộc.
- Lo lắng theo một cách quen thuộc.
- Yêu theo một cách quen thuộc.
- Và thậm chí đau khổ cũng theo một cách quen thuộc.
Khi đó, sống chánh niệm trở nên khó khăn hơn rất nhiều vì nó yêu cầu chúng ta tạm dừng các phản ứng tự động ấy để quan sát điều gì thực sự đang diễn ra trong hiện tại. Nói cách khác, chánh niệm không chỉ là học cách chú ý hơn, mà còn là học cách bước ra khỏi những lối mòn nhận thức mà não bộ đã xây dựng trong nhiều năm để tiết kiệm năng lượng.
Điểm đáng chú ý là chế độ tự động không phải lúc nào cũng xấu. Nhờ nó, ta có thể đánh răng, lái xe trên một cung đường quen, làm những việc lặp lại hằng ngày mà không cần tiêu tốn quá nhiều năng lượng nhận thức. Não bộ cần cơ chế này để tiết kiệm sức.
Vấn đề chỉ bắt đầu khi chúng ta để chế độ tự động điều khiển cả những phần quan trọng của đời sống: cách ta hiểu bản thân, cách ta phản ứng với cảm xúc, cách ta yêu, cách ta làm việc, cách ta đối diện với tổn thương.
Lúc này, sống thiếu chánh niệm không chỉ là “mất tập trung”. Nó trở thành việc ta đang sống mà không thật sự biết điều gì đang dẫn dắt mình.
Cái giá của cuộc sống theo quán tính.
Khi sống trong chế độ tự động quá lâu, con người có thể đánh mất một năng lực rất quan trọng: NĂNG LỰC LỰA CHỌN.
- Thay vì nhận ra “mình đang tức giận”, ta lập tức nói những lời làm tổn thương người khác.
- Thay vì nhận ra “mình đang sợ bị từ chối”, ta vội vàng làm hài lòng tất cả.
- Thay vì nhận ra “mình đang kiệt sức”, ta tiếp tục ép bản thân phải cố thêm một chút nữa.
Trong quá trình làm việc, chúng tôi nhận thấy rất nhiều khó khăn tâm lý không bắt đầu bằng một biến cố lớn, mà bằng những khoảnh khắc rất nhỏ như vậy: những khoảnh khắc ta không nhận ra mình đang cảm thấy gì, cần gì, và đang phản ứng từ phần nào bên trong mình.
Theo thời gian, những phản ứng nhỏ lặp đi lặp lại tạo thành một lối sống. Một người có thể quen với việc luôn căng thẳng. Quen với việc luôn chiều lòng người khác. Quen với việc luôn nghi ngờ bản thân. Quen với việc sống vội, sống gồng mình, sống như thể mình không có quyền dừng lại để lắng nghe chính mình.
Vì vậy, chánh niệm không chỉ là một kỹ thuật giúp giảm căng thẳng. Ở tầng sâu hơn, chánh niệm giúp ta tạo ra một khoảng dừng rất nhỏ giữa điều xảy ra và cách ta phản ứng với điều đó.
Chính khoảng dừng ấy làm nên khác biệt.
Nó giúp ta nhận ra:
- “À, mình đang lo.”
- “À, mình đang phản ứng theo thói quen cũ.”
- “À, mình đang bị kéo khỏi hiện tại.”
- “À, mình có thể chọn một cách đáp ứng khác.”
Và có lẽ đây mới là ý nghĩa thực sự của sống chánh niệm: không phải để lúc nào cũng bình an, mà để không còn hoàn toàn bị điều khiển bởi những phản ứng vô thức của chính mình.
Vậy sống chánh niệm nên bắt đầu từ đâu?
Nếu hiểu theo cách mà bài viết này đề cập, sống chánh niệm không bắt đầu bằng việc bạn phải ngồi thiền thật lâu hay ép mình ngừng suy nghĩ.
Nó bắt đầu từ một năng lực rất giản dị: NHẬN RA.
- Nhận ra khi tâm trí đang lang thang.
- Nhận ra khi cơ thể đang căng.
- Nhận ra khi cảm xúc đang dâng lên.
- Nhận ra khi mình sắp phản ứng theo một cách rất cũ.
Chỉ riêng việc nhận ra đã tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa bạn và dòng suy nghĩ của mình. Và trong khoảng cách nhỏ ấy, LỰA CHỌN bắt đầu xuất hiện.
- Bạn có thể vẫn lo lắng, nhưng không nhất thiết phải tin mọi suy nghĩ lo lắng.
- Bạn có thể vẫn tức giận, nhưng không nhất thiết phải hành động ngay từ cơn giận.
- Bạn có thể vẫn bị kéo khỏi hiện tại, nhưng bạn biết mình đang bị kéo đi.
Đó là lý do sống chánh niệm khó, nhưng cũng rất đáng thực hành. Bởi mỗi lần nhận ra mình đang không hiện diện, bạn đã bắt đầu quay trở lại.
👉 Nếu muốn bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và thực tế hơn, bạn có thể tham khảo bài viết: 5 gợi ý sống chánh niệm hằng ngày để hiện diện nhiều hơn với cuộc sống của mình.
Kết luận
Sống chánh niệm khó không phải vì bạn thiếu cố gắng. Nó khó vì não bộ con người vốn có xu hướng rời khỏi hiện tại để ghi nhớ quá khứ, dự đoán tương lai và vận hành bằng các lối tắt quen thuộc.
Nhưng chánh niệm không yêu cầu bạn chiến thắng não bộ của mình. Chánh niệm chỉ mời bạn nhìn thấy cách tâm trí đang vận hành: khi nào nó lang thang, khi nào nó phản ứng tự động, khi nào nó kéo bạn xa khỏi điều đang thật sự diễn ra.
Và mỗi lần bạn nhận ra điều đó, bạn có thêm một cơ hội rất nhỏ nhưng rất quan trọng: cơ hội không sống hoàn toàn theo quán tính – mà với lựa chọn của chính mình.
Bạn có thể đặt lịch với các nhà tham vấn và trị liệu tâm lý nhiều kinh nghiệm, hiểu biết các liệu pháp tâm lý học dựa trên Chánh niệm của Văn phòng tâm lý Miền Hải Đăng TẠI ĐÂY.
Hoặc bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào cần giải đáp, đừng ngần ngại nhắn tin cho Miền Hải Đăng qua zalo hoặc messenger nhé!
