Tại sao tôi luôn suy nghĩ quá nhiều về những điều người khác nói và làm?

Hãy tưởng tượng thế này:

Bạn vừa kết thúc một cuộc trò chuyện với đồng nghiệp. Mọi chuyện có vẻ bình thường, nhưng khi trở về nhà, bạn bắt đầu nhớ lại một câu mình đã nói và tự hỏi: “Không biết lúc đó mình có khiến họ khó chịu không?”

Bạn cố nhớ biểu cảm của người ấy, giọng điệu khi họ trả lời, thậm chí cả những khoảng im lặng giữa cuộc trò chuyện. Bạn tự hỏi liệu mình có nói quá nhiều, có vô tình làm ai đó phật lòng hay khiến họ nghĩ không tốt về mình.

Thậm chí đôi khi, chỉ một tin nhắn được trả lời ngắn hơn mọi khi cũng đủ khiến bạn suy nghĩ hàng giờ.

Bạn biết mình không thể đọc được suy nghĩ của người khác. Thế nhưng, bạn vẫn liên tục phân tích lời nói và thái độ của họ, như thể chỉ cần suy nghĩ đủ lâu, bạn sẽ tìm được một câu trả lời chắc chắn.

Vì sao chúng ta lại suy nghĩ quá nhiều về những điều người khác nói và làm? Và tại sao càng cố tìm hiểu họ đang nghĩ gì, đôi khi chúng ta lại càng bất an?

Dấu hiệu bạn đang suy nghĩ quá nhiều về những điều người khác nói và thái độ của họ với bạn.

Có thể nói, quan tâm đến cảm xúc và phản ứng của người khác là một phần tự nhiên trong các mối quan hệ, và điều này có thể bắt nguồn từ lịch sử tiến hóa của chúng ta. Một nghiên cứu năm 1995 cho rằng nhu cầu được thuộc về và duy trì những mối quan hệ bền vững là một động cơ tâm lý cơ bản của CON NGƯỜI. Trong quá trình tiến hóa, việc sống và hợp tác trong nhóm có thể giúp tổ tiên chúng ta tăng cơ hội sinh tồn nhờ cùng tìm kiếm nguồn lực, bảo vệ nhau trước nguy hiểm và chăm sóc con cái.

Từ góc nhìn này, khả năng chú ý đến cảm xúc và phản ứng của người khác có thể giúp con người nhận biết những dấu hiệu chấp nhận, bất đồng hoặc nguy cơ bị loại trừ, từ đó điều chỉnh cách giao tiếp và duy trì sự gắn kết. Vì vậy, quan tâm đến cách người khác nhìn nhận mình không nhất thiết là một điểm yếu. Đó có thể là biểu hiện của những cơ chế tâm lý từng mang lại lợi ích cho đời sống xã hội của con người.

Tuy nhiên, thực tế ở một số người, việc chú ý đến cảm xúc và phản ứng người khác lại có thể trở thành một nguồn căng thẳng kéo dài. Các dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang suy nghĩ quá nhiều về những điều người khác nói và làm có thể là:

• Bạn thường xuyên nhớ lại những cuộc trò chuyện để kiểm tra xem mình đã nói gì sai. 
• Bạn luôn quá chú ý đến ánh mắt, giọng điệu, biểu cảm hoặc thời gian trả lời tin nhắn của người khác. 
• Khi bạn nhận thấy một thay đổi nhỏ trong thái độ của ai đó, bạn lập tức tự hỏi liệu mình có phải là nguyên nhân? Có điều gì không ổn?
• Đôi khi, bạn còn tìm kiếm sự trấn an bằng cách hỏi thẳng họ: “Bạn có giận mình không?” hoặc “Mình nói thế có làm bạn khó chịu không?” 
• Nhưng ngay cả ở tình huống trên, khi bạn nhận được câu trả lời từ người khác rằng mọi chuyện vẫn ổn, bạn vẫn không tin và yên tâm.

Trong tâm lý học, hiện tượng liên tục xem xét lại một tình huống xã hội sau khi nó kết thúc được gọi là xử lý sau sự kiện (post-event processing). Quá trình này có thể bao gồm việc nhớ lại lời nói, hành động, biểu cảm của bản thân và người khác, đặc biệt tập trung vào những chi tiết được cho là tiêu cực.

Và việc suy nghĩ “quá nhiều” ở đây không hẳn chỉ là về thời lượng bạn suy nghĩ bao lâu  – mà “quá nhiều” còn là những suy nghĩ ấy có trở nên lặp lại, mức độ khó kiểm soát và ảnh hưởng khiến cho bạn mệt mỏi hay không.

Tại sao bạn luôn suy nghĩ quá nhiều về những điều người khác nói và làm?

Để đi tìm lời giải cho câu hỏi này, chúng ta sẽ cùng phân tích dưới góc nhìn tâm lý học các giả thuyết cơ chế sau đây:

1. Nỗi sợ bị đánh giá hoặc từ chối khiến chúng ta đặc biệt chú ý đến phản ứng của người khác

Hầu hết con người đều mong muốn được yêu quý, tôn trọng và chấp nhận. Các mối quan hệ được mong cầu là mang lại cảm giác gắn bó và an toàn, vì vậy việc quan tâm đến cách người khác nhìn nhận mình là điều dễ hiểu.

Tuy nhiên, không phải ai cũng nhạy cảm với khả năng bị đánh giá hoặc từ chối ở cùng một mức độ.

Ví dụ: Hãy tưởng tượng người yêu của bạn đột nhiên ít nói hơn thường ngày. Bạn có thể nghĩ rằng người ấy đang mệt hoặc có chuyện riêng cần suy nghĩ. Nhưng nếu đặc biệt lo sợ bị từ chối, bạn có thể lập tức tự hỏi: “Có phải người ấy đã hết yêu mình?” hoặc “Mình đã làm gì khiến họ thất vọng?”

Khi đó, sự thay đổi trong thái độ của người khác không còn đơn thuần là một điều bạn nhận thấy. Nó có thể trở thành dấu hiệu cảnh báo rằng mối quan hệ đang gặp nguy hiểm.Trong tâm lý học có khái niệm gọi là “Sự nhạy cảm với việc bị từ chối” (rejection sensitivity) nhằm mô tả khuynh hướng cá nhân lo lắng dự đoán, dễ nhận ra và phản ứng mạnh với khả năng bị từ chối. Và những người có mức độ nhạy cảm cao có thể dễ diễn giải “hành vi không rõ ràng” của người khác thành dấu hiệu từ chối. Dù “hành vi không rõ ràng” này có thể không mang ý nghĩa từ chối.

Điều này không có nghĩa chúng ta cố tình suy diễn tiêu cực. Đôi khi, sự cảnh giác ấy xuất phát từ mong muốn bảo vệ bản thân trước khả năng bị tổn thương trong các mối quan hệ.

Nhưng khi chúng ta quá chú ý đến những dấu hiệu có thể báo hiệu sự không hài lòng, ngay cả những tương tác bình thường cũng có thể trở nên căng thẳng.

Nhìn chung, càng sợ mất đi sự chấp nhận của người khác, chúng ta càng mất nhiều thời gian để kiểm tra xem mình có đang được chấp nhận hay không.

2. Chúng ta dễ diễn giải những tín hiệu không rõ ràng theo hướng tiêu cực

Hãy cùng phân tích tình huống này: Một buổi sáng, bạn đi ngang qua đồng nghiệp nhưng người ấy không chào.

• Ở đây, điều thực sự xảy ra chỉ là: Người đồng nghiệp đi ngang qua mà không chào bạn.
• Thế nhưng, tâm trí bạn có thể nhanh chóng đưa ra một cách giải thích: “Chắc họ đang giận mình vì chuyện hôm qua.”
• Từ suy nghĩ ấy, bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, ngại tiếp xúc và tiếp tục nhớ lại những gì mình đã nói trong ngày trước đó.
• Trong khi ấy, vẫn còn nhiều khả năng khác: người đồng nghiệp không nhìn thấy bạn, đang vội hoặc bận tâm đến chuyện riêng.

Theo cách tiếp cận nhận thức hành vi trong tâm lý học, cảm xúc của chúng ta không chỉ chịu ảnh hưởng từ những gì xảy ra mà còn từ cách chúng ta diễn giải điều đã xảy ra.

Một số kiểu diễn giải có thể khiến sự lo âu gia tăng:

• Đọc suy nghĩ (mind reading): Cho rằng mình biết người khác đang nghĩ gì dù chưa có đủ bằng chứng. Chẳng hạn: “Họ im lặng vì thấy mình thật phiền phức.”
• Cá nhân hóa (personalization): Cho rằng những thay đổi trong thái độ của người khác nhất định liên quan đến bản thân. Chẳng hạn: “Hôm nay bạn ấy buồn, chắc mình đã làm gì sai.”
• Thiên lệch diễn giải tiêu cực (negative interpretation bias): Có xu hướng lựa chọn cách giải thích đáng lo ngại khi một tình huống có nhiều khả năng khác nhau.

Một nghiên cứu tâm lý học tổng hợp năm 2020 với 3.859 người tham gia, đã cho rằng người người có mức độ lo âu xã hội cao thường dễ diễn giải những tình huống mơ hồ theo hướng tiêu cực hơn. Tất nhiên, không phải mọi suy đoán tiêu cực đều sai. Có những lúc người khác thực sự không hài lòng, hoặc một mối quan hệ đang tồn tại vấn đề cần được giải quyết.

Điều đáng lưu ý là chúng ta thường không nhận ra ranh giới giữa điều mình quan sát được và điều mình suy đoán.Ví dụ như người khác trả lời tin nhắn ngắn là một sự việc. Còn việc họ trả lời ngắn vì không thích bạn là một cách giải thích, chưa chắc đã đúng.

Vì thế khi xem suy đoán như sự thật, chúng ta có thể bắt đầu lo lắng về một vấn đề mà mình chưa thực sự biết có tồn tại hay không.

3. Suy nghĩ lặp lại khiến chúng ta tưởng rằng mình đang giải quyết vấn đề

Trong quá trình tham vấn trị liệu, chúng tôi thường nhận được câu hỏi từ thân chủ: “Suy nghĩ quá nhiều khiến chúng tôi mệt mỏi, tại sao tôi vẫn không thể ngừng suy nghĩ?”

Và một lý do trong đó là vì: đa số tình huống chúng ta không thể dùng hành động nào để giải quyết thì việc suy nghĩ có thể đem lại cảm giác rằng mình đang làm điều gì đó để kiểm soát tình huống.

Ví dụ: Sau một cuộc trò chuyện, bạn lo rằng mình đã vô tình khiến người bạn thân khó chịu. Bạn bắt đầu nhớ lại những gì mình nói, tìm xem câu nào có thể gây hiểu lầm và cân nhắc liệu có cần xin lỗi hay không.

Ở mức độ nhất định, đây là một quá trình suy ngẫm hữu ích. Nó giúp bạn xem xét hành vi và tìm ra điều có thể làm tốt hơn.

Nhưng sau khi đã xác định được một hướng giải quyết, bạn vẫn tiếp tục tự hỏi:

• “Nếu bạn ấy bảo không sao nhưng thực ra vẫn giận thì sao?”
• “Liệu bạn ấy có nghĩ mình là người ích kỷ không?”
• “Nếu từ giờ bạn ấy không còn muốn thân với mình nữa thì sao?”

Bạn càng suy nghĩ, càng có thêm nhiều khả năng đáng lo. Nhưng những khả năng ấy không giúp bạn biết rõ hơn người kia đang nghĩ gì.

Đây là điểm khác biệt giữa suy nghĩ để giải quyết vấn đề và suy nghĩ lặp lại.

Suy nghĩ để giải quyết vấn đề:Thường giúp chúng ta xác định thông tin cần thiết, cân nhắc lựa chọn và đi đến một hành động cụ thể.

Ngược lại, suy nghĩ lặp lại tiêu cực:Có thể khiến chúng ta liên tục quay lại những câu hỏi không có câu trả lời chắc chắn, đặc biệt là những câu hỏi về sai lầm đã qua hoặc hậu quả có thể xảy ra.

Nghiên cứu của Mellings và Alden (2000) cho thấy khi liên tục xem xét những gì đã xảy ra, chúng ta có thể dành nhiều sự chú ý cho những chi tiết mà mình cho là thiếu sót, trong khi ít chú ý hơn đến những phần bình thường hoặc tích cực của cuộc trò chuyện.

Từ đó, một vòng lặp có thể hình thành:

Điều đáng nói là mỗi lần phân tích lại, bạn có thể cảm thấy mình đang tiến gần hơn đến câu trả lời. Nhưng nếu không có thêm thông tin mới, việc suy nghĩ tiếp không nhất thiết giúp bạn hiểu tình huống chính xác hơn.

Các nghiên cứu tâm lý học đã chỉ ra: Bạn suy nghĩ ngay sau một tình huống xã hội có thể ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận sự kiện về sau. Nghĩa là khả năng nếu chúng ta tiếp tục suy nghĩ xử lý một trải nghiệm sau khi nó kết thúc có thể góp phần duy trì những đánh giá tiêu cực từ chính bản thân mình.

Vậy nghịch lý ở đây là: Chúng ta suy nghĩ nhiều để tìm kiếm sự yên tâm, nhưng chính việc cố tìm một câu trả lời chắc chắn cho điều chưa thể biết đôi khi lại khiến sự bất an kéo dài.

4. Khi giá trị bản thân phụ thuộc quá nhiều vào đánh giá của người khác

Giờ bạn hãy thử so sánh hai suy nghĩ:

#1 “Có thể người ấy không hài lòng với một điều mình vừa nói.”

với

#2 “Nếu người ấy không hài lòng, chứng tỏ mình là người không tốt.”

Ở suy nghĩ đầu tiên, sự không hài lòng của người khác được xem là một phản ứng đối với hành vi cụ thể. Nhưng ở suy nghĩ thứ hai, phản ứng ấy trở thành căn cứ để đánh giá toàn bộ giá trị bản thân.

Sự khác biệt này có thể khiến một lời nhận xét hoặc thái độ lạnh nhạt trở nên đặc biệt khó chịu.

Trong một bài viết trước đây chúng tôi đã nhắc khái niệm giá trị bản thân có điều kiện (contingent self-worth) trong tâm lý học. Hiểu đơn giản, nếu bạn tin rằng mình chỉ có giá trị khi được mọi người yêu quý, việc một người không hài lòng với bạn có thể không còn là một bất đồng bình thường. Nó dễ trở thành dấu hiệu rằng bạn chưa đủ tốt hoặc không xứng đáng được chấp nhận.

Khi ấy, bạn có thể cảm thấy cần liên tục quan sát thái độ của người khác để biết mình đang được đánh giá như thế nào.

Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng việc một người không đồng tình, không hài lòng hoặc không yêu quý bạn không quyết định toàn bộ giá trị con người bạn.

Chúng ta có thể mắc sai lầm, có những điểm cần thay đổi và đôi khi khiến người khác thất vọng. Nhưng điều đó khác với việc kết luận rằng bản thân không có giá trị.

Làm thế nào để ngừng suy nghĩ quá nhiều về những điều người khác nói và làm?

Đây chắc chắn là một câu hỏi khó! Vì nó dễ trả lời nhưng để chúng ta thực hiện được theo câu đáp án lại thường khá khó khăn.

Hiểu được nguyên nhân là bước đầu tiên. Tuy nhiên, chỉ nhận ra rằng mình đang suy nghĩ quá nhiều chưa chắc đã giúp những suy nghĩ ấy tự biến mất.

Thay vì cố ép bản thân “đừng nghĩ nữa”, bạn có thể bắt đầu bằng việc thay đổi cách mình phản ứng với những suy nghĩ đó.

Học cách phân biệt sự thật và suy đoán về thái độ của người khác

Đầu tiên, khi cảm thấy lo lắng về thái độ của ai đó, hãy thử tách tình huống thành hai phần.

• Điều tôi thực sự biết: Người bạn ấy đã xem tin nhắn nhưng chưa trả lời.
• Điều tôi đang suy đoán: Bạn ấy đang giận, không muốn nói chuyện hoặc cảm thấy tôi phiền phức.

→ Sau đó, hãy tự hỏi: “Có những cách giải thích nào khác cũng phù hợp với những gì mình biết?”

Có thể người ấy đang bận, chưa biết trả lời thế nào hoặc đơn giản là muốn phản hồi sau.

Mục tiêu của thực hành này không phải thuyết phục bản thân rằng mọi chuyện chắc chắn tốt đẹp. Thay vào đó, bạn đang học một kỹ năng vô cùng giá trị: đó là cách nhận ra rằng mình chưa có đủ thông tin để kết luận.

Nhận biết khi nào bạn đang mắc kẹt trong suy nghĩ lặp lại

Thứ hai, lần tới khi nhận thấy mình đã dành khá nhiều thời gian để phân tích một cuộc trò chuyện, bạn có thể tự hỏi:

“Tôi có đang tìm ra thông tin mới hoặc một việc cụ thể có thể làm không?”

• Nếu câu trả lời là có, bạn có thể tiếp tục cân nhắc và lựa chọn hành động phù hợp.
• Nhưng nếu bạn chỉ đang lặp lại những câu hỏi như “Nếu họ ghét mình thì sao?” hoặc “Liệu mình có làm sai điều gì không?” mà không có thêm bằng chứng, hãy thử nhận diện rằng mình đang mắc kẹt trong suy nghĩ lặp lại.

Bạn không nhất thiết phải giải quyết ngay mọi điều khiến mình bất an.

Đôi khi, việc nhận ra “Mình đã suy nghĩ về chuyện này nhiều lần nhưng vẫn không có thêm thông tin” là một bước quan trọng để giúp bản thân không tiếp tục cuốn theo cùng một vòng lặp.

Chấp nhận rằng bạn không thể biết chắc người khác đang nghĩ gì

Thứ ba, trong các mối quan hệ, chúng ta có thể lắng nghe, quan sát và trao đổi để hiểu nhau hơn. Nhưng không ai có thể biết chính xác mọi suy nghĩ của người khác.

Ngay cả khi một người nói rằng họ không giận, bạn cũng khó có được sự chắc chắn tuyệt đối rằng họ chưa từng cảm thấy khó chịu.

Nếu luôn đòi hỏi sự chắc chắn hoàn toàn trước khi cho phép bản thân yên tâm, bạn có thể liên tục tìm kiếm lời giải thích, kiểm tra thái độ hoặc yêu cầu người khác trấn an.

Thay vào đó, hãy thử thực hành một cách nhìn khác:

“Tôi chưa biết chắc người ấy đang nghĩ gì. Nếu có dấu hiệu rõ ràng hoặc vấn đề cần giải quyết, tôi có thể trao đổi. Còn hiện tại, tôi không cần tiếp tục suy đoán.”

Chấp nhận sự không chắc chắn không có nghĩa là bỏ qua vấn đề trong quan hệ. Đó là nhận ra rằng có những điều chúng ta chưa thể biết, và việc tiếp tục suy nghĩ không phải lúc nào cũng giúp kiểm soát chúng tốt hơn.

Dù vậy Chấp nhận là một kỹ năng khó và cần thực hành kiên trì trong đời sống.

Ngừng suy đoán và chủ động giải quyết những hiểu lầm

Cuối cùng, nếu bạn thực sự lo rằng mình đã khiến ai đó tổn thương, đôi khi cách hữu ích nhất không phải là tiếp tục phân tích, mà là trao đổi trực tiếp.

Chẳng hạn, bạn có thể nói: “Mình nghĩ lại cuộc trò chuyện hôm trước và nhận ra có thể câu nói của mình hơi thiếu tế nhị. Nếu điều đó khiến bạn khó chịu, mình muốn làm rõ và xin lỗi.”

Cách trao đổi này cho phép bạn chịu trách nhiệm về hành vi của mình mà không cần khẳng định rằng người khác chắc chắn đang giận.

Ngược lại, nếu không có dấu hiệu rõ ràng cho thấy một vấn đề đang tồn tại, bạn có thể lựa chọn quay trở lại công việc, sinh hoạt hoặc tham gia vào những hoạt động có ý nghĩa với mình.

Điều quan trọng là không biến việc hỏi han hay xin lỗi thành một cách liên tục tìm kiếm sự trấn an. Nếu bạn đã trao đổi rõ ràng nhưng vẫn cảm thấy cần kiểm tra đi kiểm tra lại, có thể chính nhu cầu chắc chắn tuyệt đối đang góp phần duy trì nỗi lo.

Mục tiêu không phải là trở thành người không quan tâm đến cảm xúc của người khác, mà là biết quan tâm mà không phải liên tục đánh giá bản thân qua mọi phản ứng của họ.

Khi nào suy nghĩ quá nhiều về người khác cần được hỗ trợ tâm lý?

Thỉnh thoảng suy nghĩ lại một cuộc trò chuyện hoặc lo lắng về cách người khác nhìn nhận mình là trải nghiệm phổ biến. Điều đó không tự động có nghĩa rằng bạn đang gặp một rối loạn tâm lý.

Tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn nếu nhận thấy:

• Những suy nghĩ về lời nói và thái độ của người khác xuất hiện thường xuyên, kéo dài và rất khó kiểm soát.
• Bạn mất ngủ, khó tập trung hoặc thường xuyên căng thẳng vì những tình huống giao tiếp.
• Bạn bắt đầu né tránh gặp gỡ, phát biểu hoặc thể hiện quan điểm vì sợ bị đánh giá.
• Bạn liên tục cần người khác trấn an nhưng vẫn không cảm thấy yên tâm.
• Những lo lắng này ảnh hưởng đáng kể đến công việc, học tập hoặc các mối quan hệ.

Các nhà tâm lý hoàn toàn có thể hỗ trợ bạn để vượt qua những suy nghĩ tiêu cực lặp lại khiến bạn mệt mỏi này. Bên cạnh đó, quá trình hỗ trợ này còn giúp bạn xây dựng khả năng giao tiếp, đánh giá tình huống và ứng phó với sự không chắc chắn một cách linh hoạt hơn.

Nếu bạn cảm thấy có thể mình đang suy nghĩ quá nhiều, bạn có thể đọc thêm bài viết và làm trắc nghiệm Overthinking TẠI ĐÂY.

Kết luận: Bạn không thể kiểm soát mọi suy nghĩ của người khác

Quan tâm đến cảm xúc và cách nhìn nhận của người khác là điều cần thiết để xây dựng những mối quan hệ tốt đẹp. Nhưng khi quá cố gắng dự đoán họ đang nghĩ gì, chúng ta có thể dành rất nhiều thời gian để lo lắng về những điều chưa chắc đã xảy ra.

Đôi khi, điều khiến chúng ta mệt mỏi không phải là một lời nói hay ánh mắt cụ thể, mà là hàng loạt suy đoán được tạo ra sau đó.

Chúng ta vẫn có thể học hỏi từ những cuộc trò chuyện, nhận trách nhiệm khi mắc sai lầm và chủ động giải quyết hiểu lầm. Nhưng không phải mọi sự im lặng đều cần được giải mã, cũng không phải mọi thay đổi trong thái độ của người khác đều là lời đánh giá về bản thân.

Bạn có thể chịu trách nhiệm về cách mình đối xử với người khác, nhưng không thể kiểm soát mọi suy nghĩ mà họ có về bạn.

Nếu bạn đang gặp các vấn đề khó khăn tâm lý, bạn có thể đặt lịch với các nhà tâm lý học nhiều kinh nghiệm của Văn phòng tâm lý Miền Hải Đăng TẠI ĐÂY.
Hoặc bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào cần giải đáp, đừng ngần ngại nhắn tin cho Miền Hải Đăng qua zalo hoặc messenger nhé!

Các câu hỏi về việc suy nghĩ quá nhiều tới điều người khác nói và làm.