Tâm lý uể oải – Languishing là gì?
Thuật ngữ “Languishing” được nhà tâm lý học tổ chức Adam Grant phổ biến trên The New York Times năm 2021, miêu tả trạng thái “không bệnh nhưng cũng không khỏe”, một khoảng xám giữa hạnh phúc và trầm cảm. Người trong trạng thái này thường không thấy hào hứng, nhưng cũng không hoàn toàn tuyệt vọng – giống như đang “sống qua ngày”. Nhiều tài liệu tại Việt Nam gọi trạng thái sức khỏe tinh thần này là Uể oải tâm lý.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2022), sau đại dịch COVID-19, một tỷ lệ lớn dân số báo cáo rơi vào tình trạng languishing, ảnh hưởng trực tiếp đến năng suất lao động và sức khỏe tinh thần.
Dấu hiệu nhận biết Languishing
Các dấu hiệu của Languishing – Uể oải tâm lý rất dễ gây nhầm lẫn với trầm cảm. Nếu bạn có những biểu hiện sau đây, rất có thể bạn đang rơi vào trạng thái Uể oải tâm lý:
- Thiếu tập trung: khó hoàn thành công việc, nhiệm vụ cụ thể, dễ bị phân tán.
- Uể oải, trì trệ hoặc kiệt sức: Mất động lực bắt đầu việc mới, chỉ đơn giản thấy “chán đời”, “mệt mỏi”.
- Cảm thấy bồn chồn nhưng không quá lo âu mà không biết tại sao.
- Mất hứng thú: những hoạt động từng yêu thích giờ trở nên vô vị.
- Cảm giác trống rỗng: mọi thứ bình thường, không vui, nhưng cũng không hẳn buồn.
- Thấy mất kết nối mọi thứ trong cuộc sống nhưng cũng không phải vì có điều gì chán ghét.
- “Sống cầm chừng”: chỉ làm cho xong việc chứ không thấy ý nghĩa hay mục đích sống.
Dù Uể oải tâm lý không phải là trầm cảm, nhưng nghiên cứu đăng trên Journal of Health and Social Behavior (Keyes, 2002) chỉ ra rằng: người ở trạng thái này có nguy cơ trầm cảm cao gấp đôi trong 10 năm tiếp theo so với người có trạng thái tinh thần tích cực.
Vì sao chúng ta rơi vào trạng thái Uể oải tâm lý?
Không phải ngẫu nhiên mà nhiều người rơi vào trạng thái uể oải tâm lý – languishing. Nghiên cứu tâm lý và xã hội học chỉ ra ba nhóm nguyên nhân chính:
1. Thiếu mục tiêu rõ ràng, thiếu cảm giác tiến bộ
Một nghiên cứu của Teresa Amabile (Harvard Business School, 2011) đã cho thấy yếu tố mạnh nhất dự báo hạnh phúc và năng suất trong công việc không phải tiền lương, mà là cảm giác “tiến bộ trong những việc có ý nghĩa”.
Vì vật con người cần mục tiêu có ý nghĩa và phản hồi tiến bộ để duy trì động lực. Khi chỉ “làm cho xong” mà không thấy kết quả cụ thể, não bộ dễ rơi vào trạng thái trì trệ.
2. Quá tải thông tin, đa nhiệm, họp vặt
Sự đa nhiệm làm giảm năng suất tới 40% và tăng mệt mỏi nhận thức. Não phải liên tục “chuyển kênh”, khiến khó duy trì trạng thái tập trung sâu. Não bộ hiện đại bị bào mòn bởi lượng thông báo, email, cuộc họp liên tục. Điều này tạo cảm giác “bận rộn giả”, làm chúng
3. Ít kết nối xã hội chất lượng
Bạn có biết nghiên cứu kéo dài 80 năm của Harvard đã chứng minh: chất lượng các mối quan hệ chứ không phải địa vị hay tài sản, mới là yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về hạnh phúc và sức khỏe lâu dài?
Vì vậy cảm giác gắn kết là một nhu cầu tâm lý cơ bản. Khi các mối quan hệ bị rời rạc hoặc chỉ dừng ở mức “xã giao”, con người dễ rơi vào cảm giác trống rỗng.
Như vậy, tâm lý uể oải Languishing không đến từ một nguyên nhân duy nhất, mà là sự cộng hưởng: thiếu mục tiêu, quá tải thông tin, và cô đơn trong kết nối. Ba yếu tố này khiến não bộ mất đi những “nguồn năng lượng tâm lý” cần thiết để duy trì động lực và hứng khởi. Câu hỏi đặt ra là: Vậy đâu là trạng thái ngược lại, nơi con người tìm thấy sự tập trung, niềm vui và năng lượng?”
Vai trò của trạng thái “dòng chảy” (Flow)
Flow – dòng chảy là gì?
Nhà tâm lý học Mihály Csíkszentmihályi đã gọi trạng thái nơi con người tìm thấy sự tập trung, niềm vui và năng lượng là “Dòng chảy” (Flow). Đây là lúc bạn hòa mình vào một hoạt động, tập trung đến mức quên thời gian, quên cả sự mệt mỏi, chỉ còn lại sự kết nối giữa hành động và ý thức. Đó là lúc kỹ năng và thử thách cân bằng: việc đủ khó để kích thích, nhưng không quá khó để gây nản.
Flow và Languishing có liên hệ thế nào?
Flow được xem là “điểm sáng” đối lập với languishing: nếu languishing khiến ta sống trong cảm giác lưng chừng, thì flow giúp ta cảm thấy sống trọn vẹn từng khoảnh khắc.
Khi thiếu những khoảnh khắc flow, não bộ dễ rơi vào trạng thái languishing: làm việc mà không thấy ý nghĩa, mất động lực, và trôi đi trong cảm giác lưng chừng. Ngược lại, duy trì flow thường xuyên giống như một “liều vitamin tinh thần”- nó khơi dậy năng lượng nội tại, không chỉ giúp con người làm việc hiệu quả hơn mà còn phục hồi được năng lượng tinh thần, nuôi dưỡng hạnh phúc và sự sáng tạo trong cuộc sống.
Rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh các lợi ích của Trạng thái dòng chảy – Flow như:
- Những người có trải nghiệm flow thường xuyên hạnh phúc hơn và ít rơi vào stress, trầm cảm.
- Flow trong công việc giúp tăng gắn kết, cải thiện hiệu suất và giảm burnout.
- Flow còn giúp ngăn vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực kéo dài, vốn là một trong những cơ chế dẫn tới trầm cảm.
Để bạn dễ hiểu, những trạng thái dòng chảy Flow trong cuộc sống rất gần gũi như: Người lập trình viên viết code liền mạch nhiều giờ mà không bị phân tâm, họa sĩ vẽ tranh hoặc người chạy bộ cảm nhận nhịp thở, nhịp chân, nhịp tim hòa làm một.
Xây dựng 5 thói quen giúp thoát khỏi Languishing
1. Một giờ “chuyên tâm sâu” mỗi ngày
- Hãy chọn 1 việc khó – vừa sức mình (cân bằng giữa kỹ năng và độ khó), tắt mọi thông báo và đặt hẹn khoảng 25 – 30’ để sau đó dừng lại nghỉ 5 phút (uống nước, đi lại, giãn cơ). Nếu vẫn tiếp tục thì sau 2 – 3 lượt như vậy nghỉ dài hơn khoảng 15 – 20 phút.
=> Nhằm giúp bạn tái tạo trạng thái flow gắn với tập trung sâu, rõ mục tiêu và cân bằng thử thách – năng lực; giúp bạn có hứng khởi về cảm nhận thành quả & bình an.
2. Đặt mục tiêu tiến bộ thay vì thành tích
- Viết 1 dòng phản tư mỗi ngày: Hôm nay tôi tiến bộ thêm gì?, hãy đo bằng % hoàn thành (không phải đạt hay chưa đạt).
=> Phản tư ngắn cuối ngày nhỏ nhưng đều giúp tăng cảm giác tiến bộ rõ rệt, cải thiện hiệu suất làm việc.
3. Công cụ đặt mục tiêu nhanh Nếu – thì
- Đừng chỉ nghĩ “tôi muốn …”, bạn hãy viết ra một kịch bản cụ thể cho điều mình muốn theo công thức: “Nếu … thì tôi sẽ …”.
Ví dụ: “Nếu 9h sáng có tin nhắn đến → thì tôi bật chế độ im lặng và tập trung làm việc đến 11h.”
=> Khoa học chứng minh các kịch bản nếu thì giúp biến mục tiêu mơ hồ thành hành động cụ thể, giảm tình trạng “trôi qua ngày” mà languishing gây ra.
4. Kết nối chất lượng 10 phút
- Dành ra mỗi ngày nhắn/gọi cho 1 người thân, bạn bè hoặc đồng nghiệp để hỏi thăm chân thành như là “Hôm nay có việc gì mình hỗ trợ bạn được 1 chút không?”
=> Ngay cả tương tác xã hội ngắn cũng cải thiện chức năng nhận thức và khí sắc; mức gắn kết xã hội cao liên quan sức khỏe & tuổi thọ tốt hơn, giảm tình trạng uể oải tâm lý đáng kể.
5. 3 điều tổng kết mỗi ngày
- Cuối ngày hãy tổng kết lại 3 điều: (a) Hôm nay hoàn thành gì? (b) Học được gì? (c) Việc quan trọng ngày mai là gì?
=> “Three Good Things” (viết 3 điều tốt mỗi tối) cho thấy cải thiện hạnh phúc và giảm triệu chứng trầm buồn trong nhiều thử nghiệm; phản tư tích cực buổi tối liên quan kết quả làm việc tích cực ngày hôm sau, giảm cảm giác tâm lý uể oải.
Khi nào nên tìm sự hỗ trợ tâm lý chuyên nghiệp?
Languishing thường chỉ là trạng thái uể oải, chưa đến mức rối loạn tâm lý. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài, nó có thể trở thành “cửa ngõ” dẫn tới trầm cảm hoặc lo âu.
Một số dấu hiệu cần đặc biệt lưu ý:
- Mất ngủ hoặc ngủ không ngon trong nhiều ngày liên tiếp.
- Mất hứng thú với hầu hết hoạt động, kể cả những việc từng yêu thích.
- Tâm trạng bi quan, hay nghĩ tiêu cực, khó tập trung.
- Các triệu chứng này kéo dài trên 1 tháng mà không cải thiện.
👉 Khi thấy mình rơi vào các dấu hiệu trên, bạn nên chủ động tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ sức khỏe tinh thần. Hoặc bạn có thể tìm hiểu thêm 10 dấu hiệu quan trọng nào cho thấy bạn nên gặp chuyên gia tâm lý TẠI ĐÂY!
Việc được đánh giá, tham vấn trị liệu tâm lý sớm sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
Kết luận
Languishing – uể oải tâm lý không phải trầm cảm, nhưng là “vùng xám” khiến bạn dần mất năng lượng, mất kết nối và giảm chất lượng cuộc sống. Tin vui là chỉ cần những bước nhỏ: như tập trung sâu mỗi ngày, đặt mục tiêu tiến bộ, tạo kết nối xã hội chất lượng, bạn đã có thể thoát khỏi trạng thái “sống cầm chừng” do Languishing gây ra..
Quan trọng hơn, hãy nhớ rằng tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp không phải dấu hiệu yếu đuối, mà là bước đi khôn ngoan để bảo vệ sức khỏe tinh thần. Khi bạn chăm sóc tốt cho tâm lý của mình, bạn không chỉ làm việc hiệu quả hơn, mà còn sống ý nghĩa và trọn vẹn hơn.
Bạn có thể đặt lịch với các chuyên gia tâm lý là các nhà tham vấn và trị liệu tâm lý nhiều kinh nghiệm của Văn phòng tâm lý Miền Hải Đăng TẠI ĐÂY.
Hoặc bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào cần giải đáp, đừng ngần ngại nhắn tin cho Miền Hải Đăng qua zalo hoặc messenger nhé!
Câu hỏi thường gặp về Languishing - tâm lý uể oải
Languishing hay “uể oải tâm lý” là trạng thái tinh thần lưng chừng, không hẳn vui vẻ nhưng cũng không trầm cảm, thường kèm theo cảm giác trì trệ, mất hứng thú, mất động lực và thiếu ý nghĩa trong công việc, cuộc sống.
Người Languishing thường thấy chán nản, mất tập trung, sống “cầm chừng” nhưng vẫn duy trì được sinh hoạt cơ bản. Trong khi đó, trầm cảm đi kèm bi quan sâu sắc, mất hứng thú toàn diện, kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng sống.
Ba nguyên nhân chính: thiếu mục tiêu và cảm giác tiến bộ, quá tải thông tin và đa nhiệm, thiếu kết nối xã hội chất lượng.
Trạng thái dòng chảy giúp bạn tập trung sâu, tìm thấy niềm vui trong công việc vừa sức thử thách. Người thường xuyên trải nghiệm flow ít stress, ít burnout và hạnh phúc hơn.
5 thói quen đơn giản: tập trung sâu 1 giờ/ngày, đặt mục tiêu tiến bộ, dùng công cụ “Nếu – Thì”, kết nối mối quan hệ chất lượng 10 phút/ngày, và tổng kết 3 điều cuối ngày.
Khi trạng thái uể oải kéo dài trên 1 tháng, kèm mất ngủ, mất hứng thú, bi quan hoặc khó tập trung. Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo trầm cảm, cần được chuyên gia hỗ trợ kịp thời.
