Những ngày cuối tháng 11/2025, Việt Nam và nhiều nước Đông Nam Á đang đối mặt với mùa lũ lịch sử: mưa lớn, lũ quét, sạt lở, cầu sập, hàng trăm ngàn ngôi nhà ngập sâu trong nước. Ở miền Trung nước ta, lượng mưa trong một tuần tương đương cả năm, gây thiệt hại rất lớn về người và tài sản.
Giữa bối cảnh đó, bên cạnh câu hỏi “nhà còn không?”, “cây trồng, vật nuôi ra sao?”, còn một câu hỏi ít được nhắc tới: “Tâm lý của người dân sau lũ lụt đang như thế nào?” Chúng ta có thể không trực tiếp sống trong hoàn cảnh thiên đó, nhưng vẫn cảm thấy nặng nề, lo lắng, ám ảnh khi xem tin tức, hình ảnh về lũ. Còn nếu trực tiếp ở vùng lũ, cảm xúc càng phức tạp hơn: sốc, hoảng sợ, kiệt sức, trống rỗng.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu tại sao thiên tai lại tác động mạnh đến sức khỏe tinh thần.
- Phân biệt phản ứng bình thường sau lũ với dấu hiệu cần hỗ trợ tâm lý chuyên nghiệp.
- Một số cách tự chăm sóc để không bị “đắm chìm” trong stress, lo âu sau lũ lụt.
Vì sao lũ lụt “đánh” mạnh vào sức khỏe tâm thần?
Theo các báo cáo mới, lũ lụt nghiêm trọng cuối năm 2025 tại Việt Nam đã khiến hàng chục đến hàng trăm người thiệt mạng, hàng trăm ngàn ngôi nhà bị ngập, giao thông chia cắt, sinh kế bị gián đoạn trên diện rộng.
Ở góc độ tâm lý, thiên tai như lũ lụt là biến cố gây sang chấn (trauma) vì:
- Đe dọa trực tiếp đến an toàn: tính mạng, sức khỏe, tài sản, người thân.
- Mất kiểm soát: nước lên nhanh, thông báo thay đổi liên tục, không biết ngày mai sẽ thế nào.
- Đứt gãy nhịp sống: nhà cửa hư hại, phải sơ tán, nghỉ học, nghỉ làm, mất kế sinh nhai.
- Tái kích hoạt qua tin tức: hình ảnh, video được chia sẻ liên tục khiến người đã trải qua lũ dễ “sống lại” cảm xúc sợ hãi.
Nghiên cứu tại Huế (2023) trên người dân từng trải qua đợt lũ lớn kết hợp COVID-19 cho thấy: trải qua lũ lụt nghiêm trọng làm tăng rõ rệt nguy cơ lo âu, trầm cảm và stress sau sang chấn (PTSD), và tác động này kéo dài nhiều tháng sau khi nước rút.
Nói cách khác: nước có thể rút đi sau vài ngày, nhưng dấu vết trong tâm trí có thể còn rất lâu nếu không được nhìn nhận và chăm sóc đúng cách.
Những phản ứng tâm lý “bình thường” sau lũ lụt / thiên tai
Ngay sau khi trải qua lũ lụt, sạt lở, bão lớn…, cơ thể và tâm trí có thể có các phản ứng sau, và nhiều trong số đó là bình thường trong vài ngày đến vài tuần đầu:
- Sốc, tê liệt cảm xúc: “như mơ”, “không tin là thật”, không biết nên làm gì tiếp theo.
- Căng thẳng cao độ: tim đập nhanh, dễ giật mình, luôn cảnh giác với mọi âm thanh/ tin tức về thời tiết.
- Khó ngủ: khó vào giấc, hay mơ lại cảnh lũ, tỉnh dậy giữa đêm.
- Dễ cáu gắt, mệt mỏi: dễ nổi nóng, thiếu kiên nhẫn với người xung quanh.
- Khó tập trung: đang làm việc dễ “trôi” suy nghĩ về cảnh lũ, thiệt hại, tương lai mơ hồ.
- Cảm xúc lẫn lộn: vừa biết ơn vì còn sống, vừa tội lỗi vì người khác mất mát hơn, vừa tức giận vừa bất lực.
Khi đang trong vùng nguy hiểm hoặc mới thoát nạn, bộ não ưu tiên chế độ sinh tồn, nên những phản ứng này phần lớn là cách hệ thần kinh cố gắng bảo vệ bạn. Vậy khi nào thì những phản ứng tâm lý không còn là bình thường? Bạn có thể tham khảo checklist 10 câu hỏi tiếp theo nhé!
10 câu hỏi giúp kiểm tra bạn có đang bị ảnh hưởng tâm lý sau lũ lụt không?
Hãy trả lời 10 câu hỏi dưới đây trong 2-4 tuần sau khi lũ/thiên tai đã qua giai đoạn nguy hiểm nhất:
- Tôi thường mơ hoặc nhớ lại cảnh lũ/thiên tai một cách sống động, gây khó chịu.
- Tôi tránh những nơi, đoạn đường hoặc hình ảnh gợi nhớ đến lũ lụt.
- Tôi thấy mình căng thẳng, cảnh giác quá mức, dễ giật mình với âm thanh/ tin tức.
- Tôi khó ngủ hoặc ngủ không sâu, dù điều kiện đã an toàn hơn.
- Tôi khó tập trung làm việc/ học, tâm trí hay quay về câu chuyện lũ, thiệt hại, mất mát.
- Tôi thường xuyên lo âu về tương lai, thời tiết, tài chính, cuộc sống sau lũ.
- Tôi có lúc cảm thấy buồn bã, trống rỗng, mất hứng thú với những việc trước đây vẫn thích.
- Tôi thấy khó chia sẻ cảm xúc thật với người xung quanh, sợ họ không hiểu.
- Tôi hay tự trách mình (ví dụ: “Giá như mình làm khác đi…”, “Lỗi tại mình nên mới thành ra thế này…”).
- Những điều trên ảnh hưởng rõ rệt đến công việc, học tập, mối quan hệ hoặc việc chăm sóc bản thân.
👉 Không phải ai trải qua lũ lụt cũng bị rối loạn tâm lý, nhưng tỷ lệ lo âu, trầm cảm, PTSD sau thiên tai cao hơn nhóm dân số chung. Nếu bạn thấy từ 4 – 5 câu trở lên đúng với mình và kéo dài trên 1 tháng, đây là dấu hiệu nên tìm sự hỗ trợ tâm lý chuyên nghiệp (tham vấn, trị liệu, hoặc thăm khám bác sĩ).
Trong trường hợp khẩn cấp (nguy cơ tự hại, bạo lực…), hãy tìm trợ giúp ngay từ bệnh viện gần nhất, đường dây nóng hoặc người thân/cơ quan địa phương. Một buổi thăm khám sớm không chỉ giúp bạn gọi tên đúng vấn đề, mà còn có kế hoạch can thiệp rõ ràng, giảm nguy cơ tình trạng nặng hơn về sau.
4 cách tự chăm sóc và cân bằng tâm lý trong & sau lũ lụt
1. Ưu tiên an toàn thể chất trước – tâm lý sẽ theo sau
- Đảm bảo nơi ở tạm an toàn, có nước sạch, thức ăn, thuốc men cơ bản.
- Xin hỗ trợ từ chính quyền, tổ chức cứu trợ, không coi đó là gánh nặng hay “phiền người khác”.
- Khi cảm thấy đã an toàn hơn, hãy cho phép mình cân bằng nhịp thở, nghỉ ngơi một chút, uống nước, ăn một chút gì đó cơ thể ổn thì tâm trí mới có nền tảng để hồi phục.
2. Giới hạn tiếp xúc tin tức & mạng xã hội
- Cập nhật thông tin cần thiết (thời tiết, cảnh báo, hỗ trợ…) ở khung giờ cố định, ví dụ sáng 2 lần, chiều 1 lần.
- Tránh theo dõi liên tục hình ảnh ngập lụt, thiệt hại, tin giật gân, vì điều này dễ làm tăng cảm giác bất lực, sợ hãi.
- Nếu bạn ở xa vùng lũ nhưng cảm xúc bị ảnh hưởng nặng khi xem tin tức, hãy giảm tần suất xem và thay bằng các hoạt động giúp cơ thể “neo” lại thực tại (vd: vận động nhẹ, làm việc tay chân, chăm sóc cây cối, thú cưng).
3. Nói ra- nhưng chọn người & cách nói an toàn
- Chia sẻ với người mà bạn cảm thấy tin tưởng: bạn bè, người thân, nhóm cộng đồng, hoặc chuyên gia tâm lý.
- Bạn có thể bắt đầu bằng những câu đơn giản: “Mấy hôm nay tớ thấy…”, “Thật sự tớ vẫn còn hoảng…”.
- Nếu khó nói trực tiếp, thử viết nhật ký, ghi lại điều mình sợ, mình buồn, mình biết ơn, đó cũng là một cách “tháo van” cảm xúc lo âu tiêu cực.
4. Duy trì các hoạt động nhỏ có lợi cho tâm lý mỗi ngày
Trong lũ lụt, rất nhiều thứ vượt ngoài kiểm soát: nhà cửa ngập, đường chia cắt, mất điện – mất nước, phải ngủ tạm nơi sơ tán. Não bộ dễ rơi vào hoảng loạn hoặc tê liệt. Những “neo nhỏ” sau đây giúp giữ lại chút trật tự tinh thần giữa hỗn loạn:
- Cố gắng giữ nhịp sinh hoạt tối thiểu: Ăn, nghỉ, ngủ vào khung giờ tương đối (khi có điều kiện). Chỉ cần một thói quen nhỏ trước khi ngủ như lau mặt, thay áo khô, thở sâu vài nhịp → giúp hệ thần kinh giảm bớt căng thẳng
- Sắp xếp lại góc sống tạm: Trong điểm sơ tán, hãy xếp gọn chăn màn, túi đồ, phân khu nhỏ cho gia đình. Một chút trật tự giúp não cảm thấy an toàn hơn.
- Duy trì liên lạc với 1- 2 người thân: Khi có phương tiện liên lạc, hãy báo an toàn hoặc hỏi thăm. Cảm giác “không bị bỏ lại” là yếu tố bảo vệ tâm lý cực mạnh sau thiên tai.
- Tham gia một việc nhỏ trong khu sơ tán: Phụ nấu cơm, phát đồ, dọn dẹp, trông trẻ… Việc nhỏ nhưng giúp thoát khỏi vòng lo nghĩ liên tục và tạo cảm giác mình vẫn có ích.
- Đừng quên một “khoảnh khắc hít thở” mỗi ngày: Chỉ 30-60 giây: dừng lại, hít sâu, thở chậm, hoặc nhìn ra xa và tự nhủ: “Mình đã qua được hôm nay”. Các nghiên cứu về thần kinh cho thấy những giây ngắn ngủi này giúp giảm kích hoạt stress tức thời.
Những neo nhỏ này không thay thế được hỗ trợ vật chất,nhưng giúp giữ lại sự ổn định tinh thần trong giai đoạn mất mát & đảo lộn.
Kết luận: Sau lũ lụt, đừng chỉ dọn nhà – hãy “dọn” cả tâm trí của mình.
Biến đổi khí hậu và thiên tai cực đoan đang trở thành “bình thường mới” ở Việt Nam và Đông Nam Á. Chúng ta đang học cách chuẩn bị tốt hơn về vật chất, nhưng cũng cần học cách bảo vệ và phục hồi sức khỏe tinh thần cho bản thân, gia đình và cộng đồng.
Vậy nên nếu bạn hoặc người thân đang mệt mỏi vì mất mát sau lũ, lo âu vì tương lai mơ hồ, ám ảnh bởi những hình ảnh thiên tai.v.v. Hãy nhớ rằng: phản ứng đó là dễ hiểu, và bạn không cần phải chịu đựng một mình. Chăm sóc sức khỏe tâm thần không phải là yếu đuối, mà là cách để bạn có thêm lực tiếp tục tái thiết cuộc sống, chăm lo cho người mình yêu, và cùng cộng đồng đi qua những mùa bão lũ sắp tới.
Nếu bạn đang gặp các vấn đề khó khăn tâm lý này, bạn có thể đặt lịch với các nhà tâm lý học nhiều kinh nghiệm của Văn phòng tâm lý Miền Hải Đăng TẠI ĐÂY.
Hoặc bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào cần giải đáp, đừng ngần ngại nhắn tin cho Miền Hải Đăng qua zalo hoặc messenger nhé!
