Trong những năm gần đây, chánh niệm thường được giới thiệu như một phương pháp đơn giản giúp con người giảm căng thẳng, điều hòa cảm xúc, ngủ ngon hơn và sống trọn vẹn với hiện tại. Khi cảm thấy lo âu hoặc quá tải, chúng ta có thể dễ dàng nhận được lời khuyên: “Hãy ngồi yên, quan sát hơi thở và chú ý đến những gì đang diễn ra bên trong mình.”
Với nhiều người, những thực hành này thực sự hữu ích. Việc dừng lại, nhận biết hơi thở, cảm xúc và suy nghĩ có thể giúp họ bớt phản ứng tự động, tạo khoảng cách với những suy nghĩ tiêu cực và điều chỉnh trạng thái căng thẳng của cơ thể.
Tuy nhiên, trong thực hành tâm lý, chúng tôi cũng gặp những người có trải nghiệm thực hành chánh niệm hoàn toàn khác. Khi nhắm mắt và chú ý vào hơi thở, họ không cảm thấy bình tĩnh hơn mà bắt đầu thấy bồn chồn, nghẹt thở hoặc mất kiểm soát. Khi quan sát cảm giác cơ thể, họ không thấy thư giãn mà cảm nhận sự căng cứng, đau đớn hoặc những ký ức khó chịu bất ngờ quay trở lại. Có người càng cố ngồi yên càng thấy lo lắng; có người lại cảm thấy tách rời khỏi bản thân và môi trường xung quanh.
Những phản ứng này không nhất thiết có nghĩa là họ thiếu kiên trì hoặc thực hành chưa đúng. Chúng cũng không có nghĩa chánh niệm là một phương pháp nguy hiểm hoặc không hiệu quả.
Điều chúng ta thấy ở đây là: chánh niệm không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người theo cùng một cách, ở cùng một thời điểm.
Chánh niệm có thể hữu ích, nhưng không phải là “thuốc chữa bách bệnh”
Trước hết, Chánh niệm là khả năng nhận biết những trải nghiệm đang diễn ra trong hiện tại: bao gồm suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể và môi trường xung quanh – với thái độ cởi mở, không phán xét.
Nhiều chương trình can thiệp đã đưa chánh niệm vào quá trình hỗ trợ các vấn đề như căng thẳng, lo âu, trầm cảm tái phát, đau mạn tính và khó khăn trong điều hòa cảm xúc. Một nghiên cứu của Goyal và cộng sự (2014), dựa trên 47 thử nghiệm với 3.515 người tham gia, cho thấy các chương trình thiền chánh niệm có bằng chứng ở mức vừa phải trong việc cải thiện triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Tuy nhiên, “có hiệu quả đối với một số vấn đề” không đồng nghĩa với “phù hợp với mọi người trong mọi hoàn cảnh”. Hiệu quả của chánh niệm phụ thuộc vào nhiều yếu tố: đặc điểm tâm lý của người thực hành, vấn đề họ đang gặp phải, cường độ và hình thức bài tập, kinh nghiệm của người hướng dẫn, cũng như nguồn hỗ trợ sẵn có khi những trải nghiệm khó chịu xuất hiện.
Một tổng quan hệ thống của Farias và cộng sự (2020) đã xem xét 83 nghiên cứu với tổng cộng 6.703 người tham gia. Kết quả cho thấy khoảng 8% người tham gia được ghi nhận có trải nghiệm bất lợi liên quan đến thực hành thiền; những biểu hiện thường được báo cáo gồm lo âu, trầm buồn và một số thay đổi bất thường về nhận thức. Con số này không chứng minh rằng thiền hay chánh niệm gây hại cho 8% tất cả người thực hành. Tuy nhiên, nó đủ để nhắc chúng ta rằng trải nghiệm tiêu cực là có thật và không nên bị xem nhẹ.
Vì vậy, câu hỏi phù hợp không phải là: “Chánh niệm tốt hay xấu?” Mà là:
“Hình thức thực hành chánh niệm này có phù hợp với người này, trong trạng thái hiện tại của họ hay không?”
Vì sao việc hướng sự chú ý vào bên trong đôi khi lại gây khó chịu?
Nhiều bài tập chánh niệm yêu cầu người thực hành chuyển sự chú ý từ thế giới bên ngoài vào những trải nghiệm bên trong: nhịp thở, nhịp tim, cảm giác ở ngực, bụng, cổ họng hoặc những cảm xúc đang xuất hiện.
Khả năng nhận biết các tín hiệu bên trong cơ thể được gọi là cảm nhận nội thân (interoception). Đây là một năng lực quan trọng giúp con người nhận ra mình đang đói, mệt, căng thẳng, sợ hãi hay cần nghỉ ngơi. Khi các tín hiệu này được cảm nhận trong trạng thái tương đối an toàn, việc chú ý đến cơ thể có thể hỗ trợ điều hòa cảm xúc và giúp chúng ta kết nối tốt hơn với chính mình.
Nhưng cảm giác cơ thể không phải lúc nào cũng trung tính.
Với một người từng trải qua cơn hoảng loạn, nhịp tim nhanh có thể không đơn giản được cảm nhận như “tim mình đang đập nhanh”. Nó có thể lập tức được diễn giải thành: “Mình sắp ngất”, “Mình không thở được” hoặc “Điều gì đó nguy hiểm đang xảy ra”.
Với một người từng trải qua bạo lực hoặc lạm dụng, cảm giác căng ở ngực, nghẹn ở cổ hoặc bị giữ chặt trong cơ thể có thể gắn với những trải nghiệm đau đớn trước đây. Khi được yêu cầu nhắm mắt, ngồi bất động và tập trung sâu vào cơ thể, họ có thể tiếp xúc quá nhanh với các tín hiệu mà hệ thần kinh đã học cách xem là nguy hiểm.
Trong những trường hợp như vậy, việc quay vào bên trong không nhất thiết tạo ra cảm giác an toàn. Nó có thể làm tăng trạng thái cảnh giác, hoảng loạn hoặc thôi thúc muốn thoát khỏi bài tập.
Vậy ai cần thận trọng hơn khi tự thực hành chánh niệm?
Không có một danh sách đơn giản để kết luận rằng một nhóm người nhất định “không được” thực hành chánh niệm. Tuy nhiên, bạn nên thận trọng hơn và cân nhắc thực hành với sự hướng dẫn chuyên môn nếu đang có một hoặc nhiều biểu hiện sau:
- Những ký ức sang chấn, hình ảnh hoặc cảm giác đau đớn thường xuyên xâm nhập.
- Dễ xuất hiện cơn hoảng loạn, đặc biệt khi chú ý đến hơi thở hoặc nhịp tim.
- Thường xuyên cảm thấy tách rời khỏi cơ thể, môi trường hoặc chính bản thân mình.
- Đang có triệu chứng trầm cảm, hưng cảm, loạn thần hoặc mất ngủ ở mức độ nghiêm trọng.
- Việc ngồi yên khiến cảm xúc tăng lên nhanh chóng và vượt khỏi khả năng điều chỉnh.
- Sau khi thực hành, bạn mất ngủ, hoang mang, suy giảm chức năng hoặc tiếp tục đau khổ trong thời gian dài.
- Bạn cảm thấy mình phải tiếp tục bài tập dù cơ thể đang phát ra tín hiệu rõ ràng rằng cần dừng lại.
Những dấu hiệu này không chứng minh chánh niệm hoàn toàn không phù hợp với bạn. Chúng cho thấy hình thức, cường độ hoặc thời điểm thực hành hiện tại có thể cần được thay đổi. Và vì sao lại như vậy?
Sang chấn làm thay đổi cách hệ thần kinh nhận biết sự an toàn
Sau một trải nghiệm sang chấn, mối nguy hiểm có thể đã kết thúc nhưng hệ thần kinh chưa chắc đã hoàn toàn nhận được thông tin đó.
Một người có thể đang ngồi trong căn phòng an toàn, nhưng âm thanh, mùi, tư thế cơ thể, nhịp tim hoặc cảm giác mất quyền kiểm soát vẫn có thể kích hoạt phản ứng sinh tồn đã hình thành trong quá khứ. Cơ thể phản ứng như thể nguy hiểm đang quay trở lại, ngay cả khi phần lý trí biết rằng hiện tại không có điều gì đe dọa.
Điều này giúp chúng ta hiểu vì sao một hướng dẫn tưởng như rất nhẹ nhàng: chẳng hạn “hãy nhắm mắt và tập trung hoàn toàn vào cảm giác bên trong cơ thể” – lại có thể tạo ra những phản ứng rất khác nhau.
- Với người này, nhắm mắt giúp giảm kích thích từ môi trường.
- Với người khác, nhắm mắt khiến họ mất khả năng quan sát không gian xung quanh và cảm thấy ít an toàn hơn.
- Với người này, theo dõi hơi thở tạo cảm giác ổn định.
- Với người từng hoảng loạn hoặc có trải nghiệm bị nghẹt thở, việc theo dõi từng nhịp thở có thể làm họ giám sát cơ thể quá mức và lo âu tăng lên.
- Với người này, quét cơ thể giúp nhận diện căng thẳng.
- Với người khác, bài tập ấy có thể khiến các cảm giác đau đớn hoặc ký ức gắn với cơ thể trở nên quá mạnh.
Như vậy, vấn đề không nằm ở bản thân việc chú ý vào cơ thể. Vấn đề nằm ở cường độ, thời điểm, cách thực hành và khả năng điều hòa hiện tại của mỗi người.
Chánh niệm ảnh hưởng thế nào đến người có xu hướng phân ly?
Bên cạnh trạng thái cảnh giác và hoảng loạn, một phản ứng khác cần được chú ý là phân ly.
Phân ly là hiện tượng con người tạm thời cảm thấy tách rời khỏi cảm xúc, cơ thể, ký ức hoặc môi trường xung quanh. Ở mức nhẹ, một người có thể cảm thấy đầu óc mơ hồ, mọi thứ không thật hoặc bản thân như đang quan sát chính mình từ bên ngoài. Ở mức độ nghiêm trọng hơn, phân ly có thể ảnh hưởng rõ rệt đến trí nhớ, cảm giác về bản thân và khả năng hoạt động.
Phân ly có thể là một cơ chế bảo vệ khi trải nghiệm trở nên quá sức chịu đựng. Thay vì tiếp tục cảm nhận toàn bộ nỗi đau, hệ thần kinh “ngắt kết nối” một phần khỏi trải nghiệm đó.
Vì vậy, biểu hiện yên lặng hoặc bất động trong lúc thực hành chưa chắc đồng nghĩa với sự bình tĩnh. Một người có thể trông rất yên nhưng thực chất đang tê liệt, mơ hồ hoặc mất kết nối với hiện tại.
Điều này đặc biệt quan trọng trong thực hành chuyên môn. Mục tiêu của nhà tâm lý dẫn dắt thực hành chánh niệm không phải là khiến thân chủ ngồi yên bằng mọi giá, mà là giúp họ duy trì sự hiện diện trong một mức độ kích hoạt vẫn có thể chịu đựng và điều chỉnh được.
Các nghiên cứu về chánh niệm và rối loạn căng thẳng sau sang chấn cho thấy bức tranh không hoàn toàn tiêu cực. Chánh niệm có thể hỗ trợ giảm triệu chứng ở một số người có sang chấn và đang được nghiên cứu như một phương pháp bổ trợ có triển vọng. Tuy nhiên, bằng chứng cũng cho thấy cần đặc biệt chú ý đến những người có biểu hiện phân ly, điều chỉnh bài tập theo từng cá nhân và không mặc định rằng mọi hình thức hướng sự chú ý vào bên trong đều phù hợp như nhau.
Điều này có nghĩa chánh niệm không tốt hay không?
Không!
Chánh niệm vẫn có thể mang lại lợi ích đáng kể và thậm chí hỗ trợ một số người có rối loạn căng thẳng sau sang chấn khi được tích hợp phù hợp vào quá trình điều trị. Một số tổng quan nghiên cứu ghi nhận chánh niệm có triển vọng trong việc giảm triệu chứng sang chấn, nhưng chất lượng bằng chứng và hiệu quả giữa các chương trình vẫn chưa đồng đều.
Vì vậy, bài học cần rút ra không phải là “người có sang chấn không nên thực hành chánh niệm”.
Bài học chính xác hơn là:
Người có sang chấn không nên bị yêu cầu thực hành chánh niệm theo một công thức cứng nhắc được cho là phù hợp với tất cả mọi người.
Một phương pháp tốt vẫn cần được sử dụng đúng người, đúng thời điểm, đúng cường độ và trong bối cảnh có đủ sự hỗ trợ.
Không phải mọi khó chịu khi thực hành chánh niệm đều là dấu hiệu nguy hiểm
Bên cạnh đó, cần hiểu rằng chánh niệm không có mục tiêu khiến chúng ta luôn dễ chịu. Khi ngồi yên và quan sát bản thân, việc nhận ra buồn bã, bồn chồn, tức giận hoặc những suy nghĩ mình thường né tránh là điều có thể xảy ra.
Một mức độ khó chịu vừa phải chưa chắc là tác dụng bất lợi. Đôi khi, đó chỉ là quá trình chúng ta bắt đầu nhìn thấy rõ hơn những trải nghiệm vốn đã tồn tại nhưng thường bị phân tán hoặc tránh né.
Tuy nhiên, cần phân biệt giữa:
- Sự khó chịu vẫn nằm trong khả năng quan sát và điều chỉnh;
- Với trạng thái quá tải khiến người tập mất cảm giác an toàn, mất định hướng hoặc suy giảm khả năng hoạt động sau bài tập.
Nghiên cứu The Varieties of Contemplative Experience của Lindahl và cộng sự (2017) ghi nhận hơn 50 dạng trải nghiệm liên quan đến thiền trong các lĩnh vực cảm giác cơ thể, cảm xúc, nhận thức, tri giác, động lực, cảm nhận về bản thân và quan hệ xã hội. Một số trải nghiệm chỉ thoáng qua và có thể được người tập diễn giải tích cực; một số khác lại gây đau khổ, ảnh hưởng chức năng hoặc cần thêm sự hỗ trợ.
Nghiên cứu này không cho phép kết luận tỷ lệ người thực hành gặp khó khăn vì mẫu nghiên cứu được chủ động tuyển từ những người từng có trải nghiệm thử thách. Giá trị của nó nằm ở việc cho thấy trải nghiệm liên quan đến thiền rất đa dạng và không thể được chia đơn giản thành “thư giãn” hoặc “không thư giãn”.
Vì vậy, điều quan trọng không chỉ là một cảm giác khó chịu có xuất hiện hay không, mà còn là:
- Mức độ khó chịu mạnh đến đâu;
- Kéo dài bao lâu;
- Người tập chánh niệm có còn định hướng được với hiện tại hay không;
- Có thể dừng hoặc thay đổi bài tập hay không;
- Và trải nghiệm đó ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ, công việc, quan hệ và sinh hoạt sau đó.
Còn nếu bạn không hề cảm thấy khó chịu khi thực hành chánh niệm, mà lại thấy khó khăn khi giữ mình ở hiện tại, có lẽ bạn nên tìm hiểu tại sao thực hành chánh niệm lại khó như vậy trước khi bắt đầu.
Vậy nên bắt đầu thực hành chánh niệm như thế nào?
Nếu bạn chưa từng thực hành chánh niệm, không nhất thiết phải bắt đầu bằng một buổi thiền dài, nhắm mắt và tập trung sâu vào toàn bộ cảm giác bên trong cơ thể.
Bạn có thể bắt đầu bằng những trải nghiệm chánh niệm ngắn trong cuộc sống thường ngày, có điểm tựa rõ ràng và vẫn giữ quyền lựa chọn:
- Quan sát một vật trong phòng trong khoảng 30 giây;
- Nhận biết bàn chân đang tiếp xúc với mặt đất;
- Nghe và gọi tên ba âm thanh xung quanh;
- Chú ý đến một vài nhịp thở mà không cố thay đổi chúng;
- Và nhớ dừng lại bất cứ lúc nào nếu cảm thấy quá tải.
Sau bài tập, hãy quan sát không chỉ việc mình có “làm đúng” hay không mà còn xem hệ thần kinh phản ứng thế nào. Bạn cảm thấy vững vàng và rõ ràng hơn, hay căng thẳng, mơ hồ và mất kết nối hơn? Cảm giác khó chịu có giảm khi bạn mở mắt, cử động hoặc hướng sự chú ý ra ngoài không?
Những phản ứng này cung cấp thông tin quan trọng để lựa chọn cách thực hành phù hợp.
Kết luận
Chánh niệm không phải lúc nào cũng tạo ra cảm giác bình an. Khi sự chú ý quay vào bên trong, chúng ta có thể gặp lại những cảm giác, ký ức và phản ứng mà hệ thần kinh từng học cách né tránh để tự bảo vệ.
Điều đó không khiến chánh niệm trở thành một phương pháp xấu. Nó chỉ cho thấy chánh niệm không phải một công thức trung tính có thể áp dụng giống nhau cho tất cả mọi người.
Thực hành an toàn không có nghĩa là không bao giờ cảm thấy khó chịu. Nó có nghĩa là người thực hành vẫn có quyền lựa chọn, có khả năng nhận biết giới hạn của mình và có đủ hỗ trợ để không bị đẩy vào trạng thái quá tải.
Có lẽ vì vậy, câu hỏi quan trọng không phải là: “Chánh niệm có phù hợp với tất cả mọi người hay không?” Mà là: “Tôi cần thực hành chánh niệm như thế nào để vẫn giữ được sự an toàn, quyền lựa chọn và kết nối với hiện tại?”
Bạn có thể đặt lịch với các nhà trị liệu tâm lý nhiều kinh nghiệm của Văn phòng tâm lý Miền Hải Đăng TẠI ĐÂY.
Hoặc bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào cần giải đáp, đừng ngần ngại nhắn tin cho Miền Hải Đăng qua zalo hoặc messenger nhé!
