Nếu bạn đã làm thang đo DASS-21 để sàng lọc mức độ Lo âu – Trầm cảm và Căng thẳng, vậy chắc hẳn bạn đã có số điểm của riêng mình. Bài viết này sẽ cho bạn biết cụ thể mức độ của bạn cũng như các biểu hiện và khuyến nghị phù hợp. Tuy nhiên bạn cần lưu ý rằng Trầm cảm và lo âu là các vấn đề sức khoẻ tinh thần cần sự chẩn đoán của nhà chuyên môn, vì thế điểm của thang đo chỉ mang tính tham khảo, không thể thay thế các chẩn đoán của nhà chuyên môn.
Mức độ lo âu – trầm cảm – Căng thẳng theo thang điểm DASS-21
DASS-21 là thang tự báo cáo gồm 21 câu hỏi (7 câu cho mỗi nhóm Trầm cảm – Lo âu – Căng thẳng), thường được dùng để sàng lọc và theo dõi mức độ triệu chứng trong khoảng 1 tuần gần đây; nhưng kết quả không thay thế chẩn đoán lâm sàng. Về cơ sở lý thuyết và độ tin cậy, các nghiên cứu tâm trắc học cho thấy DASS-21 có cấu trúc 3 thành phần phù hợp và giá trị đo lường/chuẩn hóa tốt trong mẫu cộng đồng, nên được dùng rộng rãi trong nghiên cứu và thực hành sàng lọc. Dưới đây là các mức độ của từng nhóm theo chuẩn điểm DASS-21.
| Mức độ | A – Lo âu | D – Trầm cảm | S – Căng thẳng |
| Bình thường | 0 – 7 | 0 – 9 | 0 – 14 |
| Nhẹ | 8 – 9 | 10 – 13 | 15 – 18 |
| Vừa | 10 – 14 | 14 – 20 | 19 – 25 |
| Nặng | 15 – 19 | 21 – 27 | 26 – 33 |
| Rất nặng | ≥ 20 | ≥ 28 | ≥ 34 |
Giải thích chi tiết các mức độ của Lo âu
Lo âu bình thường
Bạn có khả năng kiểm soát tốt những lo lắng thường ngày. Những tình huống căng thẳng không làm bạn mất cân bằng đáng kể và bạn có thể xử lý chúng một cách hợp lý. Những dấu hiệu như nhịp tim tăng nhẹ hoặc căng cơ thỉnh thoảng xuất hiện khi gặp áp lực là phản ứng bình thường của cơ thể.
Nếu đôi lúc bạn cảm thấy lo lắng, hãy thực hành những phương pháp thư giãn như hít thở sâu hoặc thiền để giúp giữ vững sự bình tĩnh.
Lo âu nhẹ
Bạn có thể trải qua những cơn lo lắng nhỏ, nhưng chúng không ảnh hưởng quá nhiều đến cuộc sống hàng ngày. Có thể bạn dễ cảm thấy bồn chồn, hay suy nghĩ quá mức về một vấn đề nào đó, hoặc thỉnh thoảng có cảm giác căng thẳng khi đối diện với tình huống mới. Tuy nhiên, bạn vẫn có khả năng kiểm soát và quay lại trạng thái cân bằng.
Việc duy trì giấc ngủ điều độ, tập thể dục nhẹ nhàng và giữ kết nối với bạn bè, gia đình có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn những lo âu này.
Lo âu vừa
Lo âu của bạn đã trở nên rõ ràng hơn và có thể gây ra những ảnh hưởng nhất định đến tâm trí và cơ thể. Bạn có thể cảm thấy khó thư giãn, hay suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại hoặc dễ bị kích thích bởi những tình huống nhỏ. Đôi khi, bạn có thể có cảm giác tim đập nhanh, căng cơ, hoặc thậm chí khó ngủ vì những lo lắng không dứt.
Đây là dấu hiệu cho thấy bạn cần dành thời gian chăm sóc bản thân nhiều hơn, có thể thử các phương pháp thư giãn chuyên sâu như thiền, yoga hoặc viết nhật ký để giải tỏa cảm xúc.
Lo âu nặng
Lo âu của bạn đang ở mức đáng lo ngại và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống. Bạn có thể cảm thấy hồi hộp quá mức, khó tập trung, hoặc liên tục có những suy nghĩ tiêu cực. Những triệu chứng cơ thể như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn hoặc tim đập nhanh có thể xuất hiện thường xuyên hơn. Bạn có thể cảm thấy sợ hãi ngay cả khi không có lý do rõ ràng.
Nếu tình trạng này kéo dài, hãy cân nhắc tìm đến một chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ và hướng dẫn cách quản lý lo âu hiệu quả hơn.
Lo âu rất nặng
Bạn đang trải qua mức độ lo âu nghiêm trọng, có thể khiến bạn cảm thấy bất an gần như mọi lúc. Những suy nghĩ lo sợ có thể lấn át cuộc sống của bạn, làm bạn mất ngủ, khó tập trung hoặc thậm chí né tránh các tình huống xã hội vì lo lắng quá mức. Bạn có thể trải qua những cơn hoảng loạn, cảm thấy nghẹt thở hoặc có những cơn sợ hãi dữ dội mà không có lý do rõ ràng. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn cần tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn ngay lập tức để giúp bạn lấy lại sự cân bằng và ổn định tinh thần.
Giải thích chi tiết các mức độ của Trầm cảm
Trầm cảm bình thường
Bạn có một trạng thái tinh thần ổn định và không có dấu hiệu trầm cảm. Bạn vẫn cảm nhận được niềm vui trong cuộc sống và có động lực để theo đuổi những mục tiêu của mình. Nếu có những ngày cảm thấy buồn bã, điều này là hoàn toàn bình thường và không đáng lo ngại.
Trầm cảm nhẹ
Bạn có thể cảm thấy hơi buồn hoặc thiếu động lực trong một số thời điểm, nhưng những cảm giác này không kéo dài. Đôi lúc, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc không hứng thú với những hoạt động quen thuộc, nhưng nhìn chung, bạn vẫn có thể kiểm soát cảm xúc của mình.
Đây là thời điểm tốt để tập trung vào những điều khiến bạn vui vẻ, như tham gia các hoạt động sáng tạo hoặc dành thời gian với người thân.
Trầm cảm vừa
Bạn có thể đang trải qua một số cảm giác trống rỗng hoặc mất hứng thú với những hoạt động mà trước đây bạn yêu thích. Có vẻ những suy nghĩ tiêu cực đã xuất hiện thường xuyên hơn, và bạn có thể cảm thấy mệt mỏi ngay cả khi không làm gì nhiều.
Nếu tình trạng này kéo dài, hãy tìm cách kết nối với những người bạn tin tưởng hoặc cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý nhé !
Trầm cảm nặng
Bạn có thể cảm thấy khá tuyệt vọng, mất phương hướng và không có động lực để làm điều gì. Cảm giác mệt mỏi kéo dài, giấc ngủ bị rối loạn (mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều), và những suy nghĩ tiêu cực có thể đã xuất hiện thường xuyên hơn trước kia.
Đây là dấu hiệu rõ ràng rằng bạn thật sự cần sự giúp đỡ từ người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý để tránh gặp các biểu hiện trầm cảm nặng.
Trầm cảm rất nặng
Trầm cảm của bạn đang ở mức nghiêm trọng, có thể kèm theo suy nghĩ tiêu cực về bản thân và cuộc sống. Bạn có thể cảm thấy không còn hy vọng, mất ý nghĩa sống hoặc thậm chí có những suy nghĩ làm hại bản thân. Nếu bạn đang ở trong tình trạng này, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.
Có rất nhiều phương pháp điều trị hiệu quả có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng này và lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống.
Giải thích chi tiết các mức độ của Căng thẳng
Căng thẳng bình thường
Bạn có khả năng đối phó với áp lực một cách hiệu quả. Những căng thẳng hàng ngày không khiến bạn quá lo lắng và bạn có thể nhanh chóng trở lại trạng thái bình tĩnh.
Căng thẳng nhẹ
Bạn có thể cảm thấy căng thẳng thường xuyên hơn, nhưng vẫn có thể kiểm soát được. Đôi lúc, bạn có thể cảm thấy dễ cáu kỉnh hoặc khó tập trung, nhưng những triệu chứng này không quá nghiêm trọng.
Căng thẳng vừa
Bạn có thể đang cảm thấy áp lực khá lớn, thường xuyên mệt mỏi và khó thư giãn. Những triệu chứng như căng cơ, đau đầu, hoặc khó ngủ có thể xuất hiện.
Căng thẳng nặng
Bạn có thể cảm thấy kiệt sức, dễ nổi nóng và khó kiểm soát cảm xúc. Cảm giác áp lực liên tục có thể ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống cá nhân.
Căng thẳng rất nặng
Bạn đang trải qua mức độ căng thẳng nghiêm trọng, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Bạn có thể cảm thấy mất kiểm soát, kiệt sức hoặc có những triệu chứng như đau dạ dày, rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.
Khuyến nghị
1) Cách đọc kết quả để ra quyết định
- Hãy nhìn mức cao nhất trong 3 nhóm (Lo âu/Trầm cảm/Căng thẳng).
- Nếu một trong ba nhóm ở mức Nặng/Rất nặng, bạn nên ưu tiên xử lý theo mức đó .
2) Khuyến nghị theo mức độ (áp dụng cho cả lo âu/trầm cảm/ căng thẳng)
Bình thường
- Duy trì thói quen bảo vệ sức khỏe tinh thần: ngủ đủ, vận động, ăn uống đều, giữ kết nối xã hội.
- Tự “bảo trì” căng thẳng: 5 – 10 phút/ngày (thở chậm, thiền, giãn cơ, đi bộ).
Mức độ nhẹ
- Tăng chăm sóc chủ động trong 2 – 4 tuần:
- Ngủ đủ 7 – 9 tiếng, hạn chế caffeine sau 14h, giảm rượu/bia.
- Vận động nhẹ 20 – 30 phút, 3 – 5 ngày/tuần.
- Viết nhật ký ngắn: “Mình lo gì? điều gì nằm trong kiểm soát? bước nhỏ nhất là gì?”
- Theo dõi: nếu triệu chứng tăng dần hoặc bắt đầu ảnh hưởng học tập/công việc/quan hệ → cân nhắc gặp chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ.
Mức độ vừa
- Nên có một “kế hoạch 2 hướng”: tự hỗ trợ + hỗ trợ từ người khác.
- Chọn 1 – 2 kỹ năng điều chỉnh cảm xúc (hít thở thở, thiền dẫn, yoga, giãn cơ, chánh niệm .v.v).
- Giảm tải hợp lý: cắt bớt việc không cấp thiết, chia nhỏ nhiệm vụ 10 – 15 phút/lần.
- Nói chuyện với người tin cậy; đừng chịu đựng vấn đề một mình.
- Khuyến khích sử dụng tham vấn trị liệu tâm lý chuyên nghiệp (đặc biệt nếu kéo dài > 2 tuần, tái diễn, hoặc bạn thấy khó khăn khi kiểm soát và tự kéo cảm xúc của mình lên).
Mức độ nặng
- Nên gặp chuyên gia tâm lý/ bác sĩ tâm thần sớm để được đánh giá kỹ hơn và có kế hoạch can thiệp rõ ràng.
- Trong khi chờ nhận hỗ trợ chuyên nghiệp:
- Ưu tiên an toàn – ổn định: ngủ/ăn/uống nước đều; hạn chế chất kích thích.
- Tránh quyết định lớn khi cảm xúc đang “cao trào”.
- Nhờ người thân/bạn bè hỗ trợ thực tế (ở cùng, nhắc ăn ngủ, đi khám cùng).
Mức độ rất nặng
- Đây là mức cần hỗ trợ chuyên môn càng sớm càng tốt.
- Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, cảm giác tuyệt vọng dữ dội, hoặc mất kiểm soát:
- Hãy tìm trợ giúp khẩn cấp ngay: gọi người thân đến ở cùng, đến cơ sở y tế gần nhất, hoặc liên hệ dịch vụ cấp cứu tại nơi bạn đang sống.
- Tuyệt đối không ở một mình khi nguy cơ tăng.
Nếu bạn đang không biết mình nên gặp chuyên gia tâm lý ( các nhà tâm lý học) hay bác sĩ tâm thần, tìm hiểu kỹ hơn TẠI ĐÂY.
3) Khi nào nên gặp chuyên gia dù điểm chưa quá cao
- Triệu chứng kéo dài trên 2 tuần, tái diễn nhiều lần, hoặc ảnh hưởng rõ đến học tập/công việc/quan hệ.
- Bạn phải dùng rượu/bia/chất kích thích để “dễ chịu hơn”.
- Có dấu hiệu nguy cơ: tuyệt vọng, tự trách nặng nề, né tránh xã hội cực đoan, hoặc ý nghĩ làm hại bản thân.
Khi có các dấu hiện trên, bạn hãy nhanh chóng tìm tới sự hỗ trợ của người thân và các chuyên gia tâm lý nhé!
Bạn có thể đặt lịch với các nhà tham vấn và trị liệu tâm lý nhiều kinh nghiệm của Văn phòng tâm lý Miền Hải Đăng TẠI ĐÂY.
Hoặc bạn còn bất kỳ thắc mắc, băn khoăn nào cần giải đáp, đừng ngần ngại nhắn tin cho Miền Hải Đăng qua zalo hoặc messenger nhé!
